Khám phá ngay Top 7 loại Sữa hạt Giảm cân Hiệu quả

Trong các thập kỉ gần đây những loại sữa từ thực vật đang được tiêu thụ phổ biến. Nhất là việc dùng các loại sữa hạt giảm cân đang được nhiều chị em lựa chọn áp dụng.

Khác với sữa bò thì sữa hạt rất tiện dụng. Nó phù hợp cho người ăn chay, những người dị ứng với gluten, người dị ứng với lactose,….Đồng thời, sữa hạt cũng được sử dụng trong nhiều món ăn và thức uống khác nhau.

Thực tế thì uống sữa hạt có giảm cân không? Cách làm sữa hạt giảm cân như thế nào? Loại sữa hạt nào thì phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn?

Đây là những câu hỏi băn khoăn của nhiều người khi mới tìm hiểu về sữa hạt. Cùng tìm hiểu bài viết này bạn sẽ có được câu trả lời cho mình.

Sữa hạt là gì?

Sữa hạt là một loại sữa từ thực vật không chứa cholesterol, ít chất béo bão hòa và cũng không chứa lactose.

Nhiều người hay nghĩ sữa hạt chỉ mới xuất hiện những năm gần đây?

Thực tế là Không!

Sữa gạo đã được tiêu thụ ở Mỹ Latinh với tên gọi horchata từ thế kỷ thứ 8. Trong thế kỉ 13 đã chứng kiến thấy sự xuất hiện của sữa hạnh nhân ở Trung Đông, Ấn Độ và Bắc Phi.

Đồng thời loại sữa phổ biến nhất với chúng ta là sữa đậu nành – nó đã được tiêu thụ ở Trung Quốc từ năm 1365.

Các loại sữa hạt đã được sử dụng từ lâu trong đời sống
Các loại sữa hạt đã được sử dụng từ lâu trong đời sống

Việc thay thế sữa bò thông thường bằng sữa hạt có nhiều nguyên nhân có thể kể đến như sau:

✓ Muốn áp dụng chế độ ăn uống (lối sống thuần chay).

✓ Cần một loại sữa thích hợp với chế độ ăn kiêng.

✓ Dị ứng sữa, không dung nạp được lactose.

✓ Bảo vệ môi trường và tiết kiệm tài nguyên sản xuất.

✓ Lo ngại về thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu hoặc hormone.

✓ Mối quan tâm về đạo đức, tôn giáo,….

Việc sử dụng sữa hạt sẽ giúp bạn làm mới được chế độ ăn của mình. Cung cấp rất nhiều hương vị độc đáo tránh được sự nhàm chán và các tác dụng phụ khi tiêu thụ quá nhiều sữa bò.

Đồng thời sữa hạt cũng tạo ra được vị kem trong các món ăn thức uống. Đây là sự thay thế phù hợp cho các công thức nấu ăn cần sử dụng sữa tươi để tăng hương vị.

Các loại sữa hạt giảm cân

Chúng ta đều biết những loại sữa hạt phổ biến như là: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa bắp, sữa gạo, sữa yến mạch….vâng vâng và mây mây.

Tuy nhiên để tiện cho các bạn theo dõi và phân loại. Bây giờ mình sẽ để một danh sách các loại thực phẩm được dùng để làm sữa hạt như sau:

  1. Các loại ngũ cốc: lúa mạch, ngô , kê, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, diêm mạch, teff, Triticum spelta, lúa mì, kiều mạch….
  2. Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu nành….
  3. Các loại quả hạch: hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hạt mắc ca, hồ đào, hạt dẻ,…
  4. Các loại hạt: hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương.

Ngoài ra nếu bạn mua sữa hạt từ các thương hiệu trên thị trường sẽ thấy nhiều loại sữa hạt được mix với nhau như: hạnh nhân và dừa, hạnh nhân và hạt đều, sữa hạt kết hợp trên 3 loại hạt với nhau,….

Các loại sữa hạt tốt phổ biến ở nước ngoài
Các loại sữa hạt tốt phổ biến ở nước ngoài

Mỗi loại sữa hạt đều có thành phần dinh dưỡng riêng biệt dựa trên thành phần nguồn gốc của nó. Tuy nhiên, ngay cả trong cùng một loại sữa hạt thì nó vẫn có sự khác biệt đáng kể giữa các thương hiệu.

Ngoài việc dùng trực tiếp (là uống ực ực ực) thì các loại sữa hạt cũng được dùng kết hợp trong ngũ cốc, sinh tố, cà phê đá, súp, nước sốt và làm bánh,….

Để mình kết cho các bạn một câu khẩu quyết:

Hầu hết các loại sữa hạt đều ít calo và chứa nhiều nước hơn so với sữa tươi.

Chúng cũng có ít chất béo hơn (ngoại trừ sữa dừa), ít protein hơn (ngoại trừ đậu nành, hạt lanh), ít carb hơn (ngoài trừ sữa gạo, sữa bắp) so với sữa tươi.

Nếu không thích uống sữa hạt bạn có thể tham khảo việc ăn trực tiếp các loại hạt (quả hạch) để nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Keto diet nên dùng các loại sữa hạt gì?

Điều tiên quyết để chọn được loại sữa hạt thân thiện với keto là nó phải ít carb (chính xác hơn là lượng net carb của nó phải thấp).

Cho bạn nào chưa biết thì Net carbs là lượng carbohydrate trong thực phẩm. Đây là lượng carb thực tế mà cơ thể có thể tiêu hóa và sử dụng làm năng lượng (Net carbs thường là tinh bột và đường).

Dưới đây là một số loại sữa thân thiện với keto:

  1. Sữa hạnh nhân: Chỉ chứa 1 gam net carb trên mỗi cup (240ml). Đây là loại sữa được dùng phổ biến trong cộng đồng người ăn keto.
  2. Sữa dừa: chứa khoảng 5 gam tinh bột/cup. Ở Việt Nam thì đây là loại sữa được nhiều bạn dùng nhất vì nó rẻ và cũng khá dễ làm.
  3. Sữa đậu nành: chứa 1 gam chất xơ và 3 tinh bột trong mỗi cup (có đến 7-8 gam protein).
  4. Sữa hạt Macadamia: chứa khoảng 1 gam chất xơ và 0-1 gam tinh bột. Sữa này thì cũng cực kì tốt cho keto và sức khỏe có điều giá nó khá cao.
  5. Sữa hạt lanh: chứa tầm 1 gam net carb trên mỗi cup. Sữa này được làm từ hạt lanh, có nhiều chất béo omega-3 giúp chống viêm.
  6. Sữa hạt điều: chỉ chứa 2 gam tinh bột trong mỗi cup.

Cho bạn nào chưa biết thì 1 cup là 240ml tương đương với 1 chén nhé.

Chú ý:

Các loại sữa này chỉ thân thiện với keto khi bạn lựa chọn những sản phẩm không đường. Có sử dụng chất tạo ngọt thì cũng ok nhưng mà phải không đường tinh luyện.

Ngoài ra, số lượng carb sẽ khác nhau giữa các thương hiệu sữa hạt do thành phần và công thức của chúng khác nhau.

Nên bạn hãy nhớ đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn để đánh giá liệu sữa có thực sự thân thiện với keto hay không nhé.

Đã keto thì nên không dùng sữa bò tươi có đường, sữa yến mạch, sữa gạo, sữa đặc, sữa dê. Còn sữa tươi không đường dùng hạn chế (vài ngày uống 1 lần là ok).

Những lợi ích tuyệt vời từ sữa hạt.

Hầu hết chúng ta đều biết lợi ích của các loại sữa hạt đến từ chính các loại hạt tạo nên chúng. Mà bạn biết đó các loại hạt này rất giàu các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng phong phú, bao gồm:

  • Axit béo omega-3
  • Vitamin E, Vitamin B2
  • Mangan
  • Magiê
  • Selen
  • Đồng
  • Thiamine

Nói chung, những chất dinh dưỡng này thực hiện các chức năng rất quan trọng. Đặc biệt là chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào trong cơ thể và hỗ trợ sản xuất năng lượng.

Các nghiên cứu uy tín đã làm sáng tỏ nhiều nguyên do để bạn tiêu thụ các loại hạt. Ở đây mình chỉ trình bày một vài điểm nổi bật như sau:

✓ Các loại hạt có thể cải thiện lượng đường trong máu và lipid máu.

✓ Tăng cường hệ tiêu hóa, bổ sung khoáng chất và dinh dưỡng.

✓ Trẻ hóa làn da, chống oxy hóa, đào thải độc tố.

✓ Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm viêm.

✓ Các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Ngoài ra việc ăn các loại hạt giúp giảm cân, tăng độ nhạy insulin và giảm cholesterol ở người lớn bị tiền tiểu đường. Đồng thời nó cũng giúp giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính.

Cách làm sữa hạt giảm cân

Về cơ bản thì không có công thức chung nào để làm sữa hạt giảm cân cả. Mỗi công thức có nhiều sự thay đổi hay điều chỉnh phụ thuộc vào loại hạt bạn sử dụng.

Nhưng nhìn chung kĩ thuật để nấu sữa hạt gồm:

Bước 1: Làm sạch nguyên liệu (có thể ngâm trong 1 khoảng thời gian nhất định).

Bước 2: Nghiền hay xay nguyên liệu ban đầu ra (xay rất nát).

Bước 3: Tách bỏ lọc phần xác của nguyên liệu giữ lại phần cốt.

Bước 4: Cho thêm nước, chất tạo ngọt vào phần nước cốt và đun nóng.

Bước 5: Thanh trùng và bảo quản để sử dụng.

Đôi khi một số loại hạt được làm chín sau bước 1 rồi mới được xay nhuyễn ở bước 2 cùng với một lượng nước nhất định. Công thức nấu sữa hạt giảm cân của từng loại hạt mình sẽ trình bày ở phần dưới của bài viết cho các bạn.

Uống sữa đậu nành giảm cân

Sữa đậu nành là một trong những loại sữa phổ biến nhất với hầu hết mọi người. Nó được làm từ đậu nành hoặc tinh chất protein đậu nành và nước lọc.

Giống như các loại sữa hạt khác nó có thể chứa chất làm đặc để cải thiện độ độ sánh và thời hạn sử dụng (dĩ hiên là ở liều lượng cho phép).

Vì có nguồn gốc từ thực vật nên sữa đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa lactose.

Chưa kể sữa đậu nành nguyên chất hầu như thích hợp với tất cả các chế độ ăn kiêng hiện nay như: Eat clean, Low carb, Keto, Vegetarian diet, Intermittent fasting,…

Sữa đậu nành có giảm cân không?

Vì sữa đậu nành có lượng protein cao, giá thành rẻ và phổ biến nên nhiều người thường bổ sung nó vào chế độ ăn kiêng của mình.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa đậu nành không đường cung cấp:

  • Khoảng 80 đến 100 calo.
  • 3 gam tinh bột (các loại ngọt có nhiều hơn).
  • 4 gam chất béo.
  • 7-8 gam protein.

Ngoài ra đây cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào và có thể được tăng cường bằng vitamin A, B-12 và D, cũng như canxi.

Các-lợi-ích-của-sữa-đậu-nành

Dùng sữa đậu nành để làm bữa phụ nó sẽ bạn giảm thèm ăn hiệu quả. Đồng thời các axit béo trong sữa đậu nành có thể giúp ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo vào đường ruột.

Đậu nành cũng là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein “hoàn chỉnh” chất lượng cao. Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ chế độ ăn uống

Từ đây bạn sẽ thấy được việc sử dụng sữa đậu nành sẽ có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Nó sẽ giúp bạn ăn ít hơn, đồng thời làm giảm các cơn thèm ăn trong ngày.

Cách uống sữa đậu nành giảm cân

Đầu tiên là với mục đích uống sữa đậu nành để giảm cân bạn chỉ nên sử dụng sữa đậu nành nguyên chất. Hạn chế thêm đường kính vào (nếu muốn có vị ngọt bạn có thể dùng đường La Hán quả).

Liều-lượng-khi-dùng-sữa-đậu-nành-giảm-cân

Sữa đậu nành chỉ thật sự tốt khi chúng ta dùng ở một lượng vừa phải:

  • Đối với người trưởng thành không dùng quá 600ml/ngày.
  • Mỗi lần dùng chỉ tầm 150-200ml để đảm bảo hiệu quả.

Nếu sử dụng quá nhiều sữa đậu nành sẽ ảnh hưởng lớn tới hệ tiêu hóa, có thể gây khó tiêu, đầy hơi, vô cùng khó chịu.

Ngoài ra đậu nành cũng có ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong cơ thể. Việc dùng quá nhiều sữa đậu nành cũng thể gây phản tác dụng, làm mất cân bằng nội tiết tố.

Bạn nên nhớ sữa đậu nành chỉ thật sự có tác dụng giảm cân an toàn khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Uống sữa đậu nành fami có giảm cân không?

Không cần mình phải nói chắc hẳn các bạn ai cũng biết đậu nành nguyên chất do bạn tự làm là “the best”. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để nấu và sữa đậu nành nhà làm thời gian dùng cũng khá ngắn.

Do đó nhiều bạn hay tìm đến sữa đậu nành bịch fami (Ngoài fami ra chúng ta còn có nutri, vinamilk, eco soy,…)

uống-sữa-fami-thì-có-giúp-giảm-cân-không

Fami thì cũng có rất nhiều loại, với loại fami canxi và fami thường thì 1 bịch (200ml) cho tầm 111 calo, 4 gam protein, 2.5 gam fats, 19 gam carbs.

Nói chung với thành phần dinh dưỡng của fami thì cũng ổn. Ngày bạn uống 1-2 bịch và giảm lượng calo từ các loại thực phẩm khác thì giảm cân vẫn ok.

Nếu thực sự cần dùng sữa đậu nành giảm cân thì mình khuyến khích bạn dùng các loại sau .

TÊN KHẨU PHẦN LƯỢNG CALO PROTEIN (gam) FAT (gam) CARB (gam)
Sữa Đậu Nành Hữu Cơ Pacific Không đường 240ML 90 9 4 5
Sữa Đậu Nành Vinamilk Goldsoy Không đường 200ML 62 6.5 3 2.8
Sữa Đậu Nành Vinasoy Nguyên Chất 200ML 100 6.4 3 12

Vậy thứ tự ưu tiên chọn lựa sẽ là Sữa Đậu Nành Hữu Cơ Pacific > Vinamilk Goldsoy Không đường > Vinasoy Nguyên Chất > Fami thường.

( Đây chỉ là đánh giá của cá nhân mình, chọn loại sữa đậu nành nào phù thuộc vào sở thích, hoàn cảnh của mỗi người.)

Sữa Đậu Nành Hữu Cơ Pacific Không đường

Sữa Đậu Nành Vinamilk Goldsoy Không đường

Thùng Sữa Đậu Nành Vinasoy Nguyên Chất

Về cách nấu sữa đậu nành tại nhà mình sẽ không có nói trong bài viết này. Bạn có thể lên google hoặc youtube để tìm hiểu thêm (đã có rất nhiều người chia sẻ).

Sữa gạo lứt giảm cân không?

Sữa gạo lứt thì nó giống với sữa tách béo về hương vị và kết cấu nhưng nó ngọt hơn một chút (do có nhiều carb hơn tại nó là gạo mà).

Không giống như sữa đậu nành và các loại sữa hạt, sữa gạo đặc biệt không gây dị ứng. Đây là sự lựa chọn phù hợp cho những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa, đậu nành hoặc các loại hạt .

Giá trị dinh dưỡng của sữa gạo

Thông tin dinh dưỡng do USDA cung cấp thì 1 cup sữa gạo có:

  • Lượng calo: 115
  • Chất béo: 2,4 gam
  • Natri: 95,2mg
  • Carbohydrate: 22,4g (có 12,9 gam là đường)
  • Chất xơ: 0,7 gam
  • Chất đạm: 0,7 gam

Nhìn vào đây bạn thấy được gì?

Sữa gạo chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, nhưng lại gấp đôi lượng carbs. Nó cũng chứa ít protein và chất béo hơn.

Đồng thời sữa gạo có chỉ số đường huyết (GI) cao từ 79–92. Điều này có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và làm tăng nhanh đường huyết.

Từ đây mình cho các bạn một kết luận là dùng sữa gạo, hay sữa gạo lứt thì chỉ giúp bạn bổ sung các vitamin và khoáng chất thôi.

Nói luôn cho các bạn biết là sữa bắp cũng giống như sữa gạo. Lượng calo cũng tầm 110 (có tầm 23 gam carb, 1 gam protein, 1 gam chất béo). Uống vào thì ngon đó nhưng chỉ dựa vào sữa bắp để giảm cân thì hơi khó.

Dùng sữa gạo lứt có giảm cân được không?

Việc trông cậy vào sữa gạo lứt để giảm cân thì rất là khó (thậm chí là dễ tăng cân hơn). Nên mình nghĩ bạn nên tìm một loại sữa hạt khác phù hợp hơn cho việc giảm cân.

Dù bạn làm sữa gạo lứt tại nhà đi nữa thì thành phần dinh dưỡng nó cũng thế. Còn nhiều bạn hay hỏi là sữa gạo lứt huyết rồng có giảm cân không?

Thì câu trả lời của mình là KHÔNG nhé!

Đơn giản là nhìn vào thành phần của nó cũng tương tự như sữa gạo, 1 hộp 180ml có:

  • Chất đạm: 1.08 – 1.8 gam.
  • Chất béo: 1.01 – 1.67 gam
  • Carbs: 16 – 26.2 gam
  • Calo: 74.3 – 123.8

Không biết các bạn nghĩ sau chứ mình ghét mấy cái thể loại ghi thành phần dinh dưỡng kiểu này lắm. Bao nhiêu thì ghi rõ ra. Lượng carbs gì mà sai số quá nhiều làm lượng calo cũng có độ chênh lệch rất lớn.

Tóm gọn lại là muốn giảm cân bằng gạo lứt thì ăn gạo lứt, Ok!

Để có được những lợi ích từ gạo lứt thì bạn chỉ có thể ăn nó mà thôi

Hãy xem bài viết Bật mí Cách dùng Gạo lứt Giảm cân Đơn giản Tại nhà của mình. Nó sẽ có ích cho bạn hơn là việc cứ lăn tăn nghĩ có nên uống sữa gạo lứt giảm cân hay không?

Tham khảo Gạo lứt Đỏ Điện Biên Ngon dẻo

Gạo lứt Đen dẻo Điện Biên Thơm ngon

Sữa hạnh nhân giảm cân

Sữa hạnh nhân nguyên chất thường ít calo hơn các loại sữa khác. Nó cũng không chứa chất béo bão hòa và không có lactose.

Mỗi cốc, sữa hạnh nhân không đường có:

  • Lượng calo: 30 – 60
  • 1 gam carbohydrate (các loại ngọt có nhiều hơn)
  • 3 gam chất béo
  • 1 gam protein
  • Canxi: 24% giá trị hàng ngày (DV)
  • Kali: 4% DV
  • Vitamin D: 18% DV

Hơn nữa, hạt hạnh nhân là có một nguồn vitamin E dồi giàu. Đây là một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Bạn sẽ thấy sữa hạnh nhân có lượng calo chỉ bằng 1/4 sữa tươi. Nó cũng có hàm lượng protein và carbs thấp hơn đáng kể. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn đang muốn giảm cân.

Ngoài ra các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân đã được chứng minh là giúp kiểm soát cân nặng và thúc đẩy giảm cân.

Tuy lượng protein của sữa hạnh nhân khá thấp nhưng không sao. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein từ hạt chia, sữa chua Hy Lạp vào.

Việc kết hợp 3 loại thực phẩm này cũng với nhau thì Bùm. Nó sẽ tạo thành một loại đồ uống cực kì giàu dinh dưỡng, phải nói ăn xong là hết thèm ăn luôn (No suốt vài tiếng chứ chẳng đùa).

Cách làm sữa hạnh nhân giảm cân tại nhà

Để tự làm sữa hạnh nhân tại nhà bạn chỉ cần làm theo công thức đơn giản sau:

Nguyên liệu cần có:

  • 2 cup (280 gam) hạnh nhân (2 chén hạnh nhân)
  • 1 lít nước lọc
  • 1 thìa cà phê vani (tùy theo khẩu phụ mỗi người)
  • 1 cái máy xay sinh tố.

Cách làm:

– Đầu tiên bạn ngâm hạnh nhân qua đêm, sau đó rửa sạch và để ráo trước khi dùng.

– Cho hạnh nhân đã ngâm, nước lọc và vani vào máy xay sinh tố (xây khoảng 2-4 phút). Xay cho đến khi hạnh nhân được nghiền mịn và nước bị đục là được.

– Cho hỗn hợp vào một cái rây lưới đặt trên trên bát. Phía dưới rây để một cái túi lọc sữa hoặc vải thưa.

– Sau đó để cho nước hạnh nhân chảy xuống nhiều nhất có thể (thường lấy được tầm 1 lít sữa hạnh nhân).

– Tiếp đến cho sữa hạnh nhân vào tủ lạnh (dùng được từ 3-5 ngày)

Sữa hạnh nhân rất tiên lợi, nó được thêm vào cà phê, trà, sinh tố. Đồng thời được sử dụng thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng và bánh nướng.

Chú ý khi chọn sữa hạnh nhân

Bạn nên nhớ không phải loại sữa hạnh nhân nào cũng giống nhau. Mỗi thương hiệu sữa hạnh nhân khác nhau về số lượng hạnh nhân chúng sử dụng.

Để tận dụng tối đa các dưỡng chất và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân. Bạn hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao (khoảng 6-15%).

Để mình so sánh 4 thương hiệu sữa hạnh nhân phổ biến chất lượng trên thị trường cho bạn tham khảo:

TÊN KHẨU PHẦN LƯỢNG CALO PROTEIN (gam) FAT (gam) CARB (gam)
Sữa hạnh nhân 137 Degrees truyền thống (hộp nâu đậm) 1 hộp 180ML 70 2 6 1
Sữa hạnh nhân Organic không đường Kirkland Signature Almond 240ML 30 1 3 1
Sữa hạnh nhân ALMOND BREEZE Nguyên chất 240ML 30 1 2.5 1
Sữa hạnh nhân So Good Không đường của Úc 240ML 41 1.4 3.5 0.8

Nhìn vào 4 loại sữa này thì thấy 137 Degrees truyền thống thì nhiều fat nhất, còn 3 cái còn lại thì khá giống nhau. Bạn có thể chọn lựa sữa hạnh nhân theo điều kiện kinh tế, khẩu vị của bản thân.

Sữa hạnh nhân 137 Degrees Truyền thống

Sữa hạnh nhân Organic Kirkland Signature Almond

Sữa hạnh nhân ALMOND BREEZE Nguyên chất

Sữa hạnh nhân So Good Không đường của Úc

Sữa yến mạch giảm cân

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và hương vị nhẹ. Nó có thể được sử dụng để nấu ăn giống như sữa bò và thường được kết hợp với ngũ cốc hoặc sinh tố.

So với các loại sữa khác, sữa yến mạch thường có nhiều calo, carbs và chất xơ hơn sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa bò.

Một cup (240ml) sữa yến mạch không đường có chứa khoảng:

  • Lượng calo: 80-150
  • Chất đạm: 3 – 5 gam
  • Chất béo: 4.5 – 5 gam
  • Carb: 16-29 gram
  • Chất xơ: 2 gram

Ngoài ra sữa yến mạch còn có Vitamin B12 (50% giá trị hàng ngày (DV)), riboflavin, canxi, phốt pho, vitamin D, A, kali, sắt…

Nếu so sánh với sữa hạnh nhân thì sữa yến mạch có xu hướng chứa nhiều vitamin B hơn, trong khi sữa hạnh nhân có nhiều vitamin E hơn.

Lợi ích của sữa yến mạch

Điểm chú ý lớn nhất của sữa yến mạch là nó có beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel liên kết với cholesterol và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày

Do đó nó làm giảm sự hấp thụ cholesterol và glucose ( giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL). Đồng thời thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh trong đường ruột.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Từ đây bạn sẽ kiểm soát được sự thèm ăn được tốt hơn, cũng như là sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân thì sữa yến mạch còn làm giảm cholesterol trong máu. Đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương.

Cách làm sữa yến mạch giảm cân

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu qua công thức làm sữa yến mạch tại nhà như sau:

Nguyên liệu cần có:

  • 1 chén yến mạch cán mỏng.
  • 3 – 4 chén nước lọc (không dùng nước nóng).
  • 1 ít muối.

Vài tùy chọn khác (không bắt buộc).

  • 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani.
  • 2 muỗng canh bột ca cao nguyên chất (để làm sữa yến mạch sô cô la).

Cách làm:

– Cho yến mạch, ít muối, 3 chén nước, vani vào máy xay (Nếu cho nhiều nước thì sữa sẽ lỏng hơn).

– Tiếp đến bật máy xay trong 30-40 giây, bạn không cần phải xay nó quá nát như hạnh nhân (thực tế, xay quá kỹ có thể làm cho sữa yến mạch bị lỏng).

– Sau đó cho hỗn hợp yến mạch vào một cái khăn hay túi lọc dày. Nếu muốn, bạn có thể lọc 2 lần để đảm bảo loại bỏ hết xát yến mạch đi.

– Cuối cùng bạn cho sữa yến mạch vào chai và bảo quản trong tủ lạnh (từ 3-5 ngày).

Các bước làm sữa yến mạch giảm cân tại nhà ( Nguồn ảnh: runningonrealfood)
Các bước làm sữa yến mạch giảm cân tại nhà ( Nguồn ảnh: runningonrealfood)

Đôi khi sữa yến mạch của bạn sẽ bị tách ra thành 2 lớp. Việc này hoàn toàn bình thường, trước khi uống bạn chỉ cần khuấy đều là được.

Với bã yến mạch bạn có thể cho vào bánh quy hoặc các món sinh tố để giúp tăng hương vị. Bạn cũng có thể dùng bã yến mạch này để tạo thành mặt nạ đắp mặt

Chú ý đừng vắt hỗn hợp yến mạch quá mạnh, hãy vắt vừa tay. Do việc vắt quá mạnh sẽ làm gia tăng hàm lượng tinh bột trong sữa yến mạch.

Dưới đây là 2 thương hiệu sữa yến mạch hữu cơ chất lượng cho các bạn tham khảo:

Sữa Yến Mạch Hữu Cơ Giàu Canxi Riso Scotti

Sữa Yến mạch hữu cơ Pacific (Hàng Mỹ)

Sữa dừa giảm cân

Sữa dừa hay nói chính xác hơn là “nước giải khát nước cốt dừa”. Đây là một dạng pha loãng của nước cốt dừa thường được sử dụng trong nấu ăn.

Đối với người ăn Keto nói chung thì đây là một loại sữa huyền thoại. Là “bảo bối” giúp bạn giảm thèm ăn vượt qua được những giai đoạn vật vã thèm carbs.

Sữa dừa có thật sự tốt cho người ăn kiêng

Mỗi cup sữa dừa không đường (240ml) chứa:

  • Từ 46- 50 calo
  • 0-1 gam carbohydrate
  • 4 – 5 gam fat
  • 0 gam protein

Nhìn vào đây bạn sẽ thấy được sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa hạt. Đồng thời nó cũng có hàm lượng chất béo khá cao.

Hơn nữa, khoảng 90% calo từ nước cốt dừa đến từ chất béo bão hòa. Cụ thể là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Một số nghiên cứu cho thấy MCTs có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và điều hòa đường huyết.

Ngoài ra MCTs cũng tốt cho sức khỏe tim mạch (làm tăng cholesterol HDL (tốt).

Từ đây bạn không cần quá lo lắng về lượng chất béo tốt trong sữa dừa. Nó vẫn rất có lợi cho những người ăn keto nói riêng và ăn kiêng nói chung.

Sữa dừa cũng có rất nhiều ứng dụng, nó có thể được thêm vào nhiều món ăn như: chè keto, bơ dầm, cà phê, ca cao nguyên chất, sương sáo,…..

Một số nhãn hiệu sữa dừa thương mại trên thị trường cũng được tăng cường các chất dinh dưỡng như: vitamin B12, D và A, cũng như một số khoáng chất khác.

Cách làm sữa dừa từ nước cốt dừa

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị dừa nạo (loại dừa nạo sẵn ngoài chợ từ cùi dừa già của dừa khô ấy).

Nguyên liệu cần có:

  • 3 chén dừa nạo
  • 4 chén nước ấm (gần sôi)
  • máy xay
  • 1 ít muối.

Cách làm:

– Cho dừa, nước ấm, ít muối vào máy xay sinh tố. (Bạn có thể quấn khăn quanh miệng máy xay để tránh bị bắn tung tóe).

– Xay ở mức cao cho đến khi dừa nhuyễn và hỗn hợp có màu trắng đục, tầm 1 đến 2 phút.

– Dùng thìa múc một mẫu nhỏ để thử hương vị và độ ngọt. (Có thể thêm nước, ít muối,….)

– Để túi sữa hạt lên một cái bát lớn, tiếp đến cho hỗn hợp vào túi lọc sữa hạt.

– Bạn dùng cả 2 tay để vắt hỗn hợp sữa dừa ra bát ( dùng sức vắt được nhiều sữa nhất có thể).

– Cho sữa dừa thành phẩm vào hộp kín và để trong tủ lạnh (giữ được 3-4 ngày đôi khi hơn).

Các bước làm sữa dừa tại nhà (Nguồn ảnh: drivemehungry)
Các bước làm sữa dừa tại nhà (Nguồn ảnh: drivemehungry)

Phần bã dừa còn sót lại bạn có thể rang bằng lò nướng hoặc chảo. Sau đó xay thành bột khi nguội sẽ cho bột dừa. Bột dừa này có thể được thêm vào khi làm bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh mì.

Nếu không muốn tự làm sữa dừa bạn có thể mua các thương hiệu sữa dừa uy tín chất lượng sau đây:

TÊN KHẨU PHẦN LƯỢNG CALO PROTEIN (gam) FAT (gam) CARB (gam)
SỮA DỪA KHÔNG ĐƯỜNG HỮU CƠ ECOMIL 100ML 31 0 2.8 0.8
SỮA DỪA KHÔNG ĐƯỜNG HỮU CƠ PACIFIC 240ML 55 0 4 1

SỮA DỪA KHÔNG ĐƯỜNG HỮU CƠ ECOMIL

SỮA DỪA KHÔNG ĐƯỜNG HỮU CƠ PACIFIC

Sữa hạt lanh giảm cân

Sữa hạt lanh là một loại thức uống giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cải thiện tiêu hóa của bạn.

Thành phần dinh dưỡng của 1 cup sữa hạt lanh nguyên chất:

  • Lượng calo: 60
  • Carb: 1 gam
  • Fat: 3 gam
  • Protein: 8 gam
  • 1200mg Omega-3

Trong hạt lanh có làm lượng chất xơ cao có khả năng hấp thụ nước. Nó sẽ tăng thể tích ở trong dạ dày giúp bạn no lâu hơn và tránh được việc nạp thừa calo.

Đồng thời các hoạt chất trong hạt lanh và hàm lượng omega-3 cao có nhiều lợi ích cho làn da. Đồng thời cải thiện đường huyết, ổn định đường tiêu hóa, phòng tránh bệnh tim,…

Cách pha sữa hạt lanh hỗ trợ giảm cân

Hiện nay các sản phẩm sữa hạt lanh ở Việt Nam khá hiếm. Vì vậy bạn nên tự pha sẽ hạt lanh cho mình bằng công thức sau:

Nguyên liệu cần có:

  • 1/3 cup hạt lanh nguyên hạt (5-6 muỗng canh hạt lanh).
  • 3 chén nước (có thể thêm 1 chén nếu muốn uống lỏng).
  • một ít muối (có thể thêm đường ăn kiêng nếu thích).

Cách làm:

– Cho hạt lanh, 3 cup nước và ít muối vào máy xay sinh tố.

– Xay trong vòng 40-60 giây, sao cho hỗn hợp giống như kem.

– Đổ hỗn hợp vào túi lọc sữa hạt, sau đó bóp nhiều lần cho sữa tiết ra hết.

– Sau đó cho sữa vào lọ thủy tinh và bảo quản trong tủ lạnh từ 3-5 ngày.

Một vài trường hợp thì bạn sẽ khá khó trong việc lọc sữa hạt lanh (do chất lượng gel của hạt lanh).

Lúc này sau bước 2 bạn sẽ cho hỗn hợp này ra ly để tầm 10 phút để tách ra sau đó vớt gel lanh đi.

Bạn sẽ thấy hỗn hợp này tách thành 3 lớp:

  1. Lớp hạt lanh ở trên cùng.
  2. Lớp sữa hạt lanh hoàn hảo ở giữa.
  3. Một chút lớp gel hạt lanh ở phía dưới.

Bạn sẽ dùng muỗng để múc lớp hạt lanh trên cùng ra ngoài. Sau đó cho phần hỗn hợp còn lại vào túi lọc (nhớ chừa lại phần gel ở dưới) để vắt lấy được phần sữa hạt lanh nguyên chất.

500 Gam Hạt Lanh Vàng Hữu Cơ Markal (Hàng Pháp)

500 Gam Hạt lanh Nâu Hữu cơ Markal (Hàng Pháp)

Sữa hạt điều giảm cân

Đây là một loại sữa có nhiều kem, có hương vị ngọt ngào và tinh tế. Thường được trộn trong sinh tố, cà phê và thay thế sữa bò trong các món ngọt.

Một cup sữa hạt đều không đường cung cấp:

  • Lượng calo: 25-50
  • Chất béo: 2-4 gam
  • Protein: 0-1 gam
  • Carbs: 1-2 gam

Từ đây bạn sẽ thấy đây là một loại sữa hạt thấp toàn diện (cái gì cũng thấp). Nó khá giống với sữa hạnh nhân đã trình bày ở phần trên của bài viết.

Do đó sữa hạt điều không đường là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo cho những ai muốn giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày (nhằm mục đích giảm cân).

Ngoài ra lượng chất béo không bão hòa đơn và đa trong hạt đều giúp tăng cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn. Do đó giúp thúc đẩy quá trình giảm cân giảm mỡ được thuận lợi hơn.

Đồng thời lượng carb của nó thấp cũng thích hợp cho người ăn keto và low carb lựa chọn. Với loại sữa này sẽ giúp bạn kiểm soát được đường huyết của mình tốt hơn.

Bạn có thể tham khảo thành phần dinh dưỡng của sữa hạt điều Không đường So Good ( khẩu phần 240ml) có 44 calo, 3.4 gam fat, 1.1 gam protein, 2.1 gam carb.

Sữa hạt điều Không đường So Good 1L (Hàng Úc)

Sữa óc chó (mắc ca) giảm cân

Sữa hạt óc chó khá mới trong những năm gần đây. Đây là một loại sữa hạt mịn, có vị ngon và hương vị đặc trưng khi được thêm vào trong cà phê và sinh tố.

Một cup sữa hạt óc chó không đường cung cấp:

  • Lượng calo: 50-55
  • Chất béo: 4.5-5 gam
  • Protein: 2-5 gam
  • Carbs: 1 gam

Chất béo chủ yếu trong sữa mắc ca là chất béo không bão hòa đơn. Đây là loại chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (có 3.8 gam/cup).

Mỗi ly sữa hạt mắc ca rất giàu vitamin D, thậm chí còn nhiều canxi hơn 50% so với một ly sữa bò.

Sữa hạt óc chó thân thiện với người ăn chay không có GMO, không chứa gluten và thân thiện với keto. Vì vậy đây là sự lựa chọn phù hợp cho người theo chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân.

Sữa hạt óc chó nguyên chất 137 Degrees ( hộp 180ml) có 60 calo: 5 gam fat, 2 gam protein, 2 gam carb.

Ngoài sữa hạt mắc ca bạn cũng có thể dùng thêm các thương hiệu sữa hạt phỉ cũng rất tốt cho người ăn kiêng.

TÊN KHẨU PHẦN LƯỢNG CALO PROTEIN (gam) FAT (gam) CARB (gam)
Sữa Hạt Phỉ Không Đường Hữu Cơ Ecomil  200ML 64 1.2 5.2 2.6
Sữa Hạt Phỉ Hữu cơ Nguyên Chất Pacific 240ML 110 2 3.5 19

Loại Hazelnut của Pacific có lượng carb khá cao nên không thích hợp cho người ăn keto. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng khác (có lượng carb từ trung bình đến cao) thì vẫn dùng được loại sữa này.

Sữa hạt óc chó nguyên chất 137 Degrees

Sữa Hạt Phỉ Không Đường Hữu Cơ Ecomil

400g Sữa Hạt Phỉ Hữu Cơ Ecomil (Dạng Bột) 

Sữa Hạt Phỉ Hữu cơ Nguyên Chất Pacific

Vài điều lưu ý khi dùng sữa hạt

Đối với sữa hạt nấu tại nhà thì sau khi vắt sữa xong. Sau đó bạn cho nó vào chai (lọ) không nên đậy kín nắp ngay mà hãy đợi cho nguội hẳn đóng kín nắp và cho vào tủ lạnh.

Nến bảo quản trong các chai nhỏ thuận tiện cho việc sử dụng. Tránh việc đem sữa ra khỏi tủ lạnh để bên ngoài quá lâu sẽ làm sữa hạt dễ bị hư.

Các loại sữa hạt đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như:

  • Giảm cholesterol
  • Tăng cường lượng chất chống oxy hóa
  • Tránh tình trạng bị dị ứng (không dung nạp lactose)
  • Hỗ trợ giảm cân,….

Bạn hoàn toàn có thể mix các loại sữa hạt với những loại thực phẩm lành mạnh khác như: hạt chia, ca cao nguyên chất, diêm mạch, sữa chua Hy Lạp, các loại đường ăn kiêng,….

Việc này sẽ giúp làm tăng hương vị và hàm lượng dưỡng chất của các món ăn.

Hãy nhớ kiểm tra nhãn để tìm các thành phần như đường thêm vào hoặc các chất phụ gia và tránh những thành phần có bổ sung không mong muốn.

Việc này sẽ đảm bảo cho bạn chọn được những sản phẩm lành mạnh nhất. Hầu hết các sản phẩm mình gợi ý trong bài viết đều là những sản phẩm sữa hạt chất lượng, phổ biến ở Việt Nam.

Mong rằng qua bài viết này bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích về sữa hạt. Đồng thời cũng lựa chọn được sản phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm bài viết về Sữa chua Hy Lạp Giảm cân TẠI ĐÂY

Tác giả: Mít tơ B

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.