9 Điều Cần biết trước khi dùng hạt Diêm mạch để Giảm cân

Hạt diêm mạch (quinoa) được ca ngợi là “siêu thực phẩm” do nó có hàm lượng dinh dưỡng cao. Năm 2013 Liên Hợp Quốc đã tuyên bố “Năm Quốc tế của Hạt Diêm mạch”.

Đồng thời, diêm mạch cũng được nhiều người quan tâm đến sức khỏe lựa chọn. Vì nó có nhiều tác dụng tốt như: kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, tăng cường sự trao đổi chất….

Hạt diêm mạch là siêu thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao.
Hạt diêm mạch là siêu thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Tại sao diêm mạch lại được ưu chuộng đến thế? Điều gì làm cho loại hạt không phải ngũ cốc này lại được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy đọc hết bài viết này, bạn sẽ có được mọi thông tin cần biết về hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (quinoa) là gì

Mặc dù quinoa được chế biến và tiêu thụ như một loại ngũ cốc. Nhưng thực tế diêm mạch là một loại hạt (seed) của một cái cây, có tên là Chenopodium quinoa.

Do đó diêm mạch được xem là một loại “ngũ cốc giả”, vì nó không mọc ở dạng cỏ như: lúa mì, yến mạch và gạo.

Diêm mạch lần đầu tiên được trồng để làm thực phẩm cách đây 7.000 năm ở vùng Andes. Nó là một loại ngũ cốc cổ xưa của Nam Mỹ.

Hình ảnh cây diêm mạch ở trong tự nhiên
Hình ảnh cây diêm mạch ở trong tự nhiên

Vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao và có nhiều lợi cho sức khỏe. Nên hiện tại nó được trồng trên khắp thế giới, phần lớn là ở Bolivia và Peru.

Diêm mạch có hương vị hấp dẫn, khá thơm, khi ăn vào có cảm giác giòn giòn. Nó không có chứa gluten nên được nhiều người nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì lựa chọn.

Các loại diêm mạch phổ biến

Về hình dáng thì diêm mạch có dạng dẹt, hình bầu dục và thường có màu vàng nhạt. Mặc dù có hơn 3000 loại diêm mạch với hơn 100 màu sắc khác nhau (màu có thể từ hồng đến đen).

Tuy nhiên, được trồng rộng rãi và được dùng phổ biến nhất có 3 màu là: đỏ, đen và trắng. Trong đó, diêm mạch trắng là loại bạn dễ tìm nhất trong các cửa hàng.

Bạn đang nghĩ là hạt diêm mạch loại nào tốt nhất? Thật ra rất khó nói, vì với mỗi màu khác nhau thì chúng cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Diêm mạch trắng, diêm mạch đen, diêm mạch đỏ
Diêm mạch trắng, diêm mạch đen, diêm mạch đỏ

Với diêm mạch đỏ và đen thì có hàm lượng vitamin E gần gấp đôi so với diêm mạch trắng. Diêm mạch đen thì có hàm lượng chất béo thấp nhất. Nó có hàm lượng axit béo omega-3 và carotenoid cao nhất.

Sau khi nấu hạt diêm mạch trắng có mùi vị giống như cơm, khá tơi và xốp hơn hai loại còn lại. Diêm mạch đỏ thì bùi hơn, có vị ngon hơn, còn diêm mạch đen thì chua và ngọt hơn diêm mạch trắng

Tóm lại, sau khi nấu cả 3 loại diêm mạch đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt. Rất khó để nói được loại nào là ngon nhất, vì nó còn tùy theo khẩu vị của mỗi người.

Vì vậy, bạn không cần phải băn khoăn là loại diêm mạch nào tốt? Mà nên tự trải nghiệm từng loại để tìm được loại phù hợp với bản thân

Thành phần dinh dưỡng hạt diêm mạch

Thứ làm cho diêm mạch phổ biến chính vì nó rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác. Đồng thời, hàm lượng vitamin và khoáng chất cũng rất cao

Thành phần dinh dưỡng 1 cup (185g) hạt diêm mạch
Thành phần dinh dưỡng 1 cup (185g) hạt diêm mạch

Thành phần dinh dưỡng cho 100 gam quinoa nấu chín là:

  • Lượng calo: 120
  • Nước: 72%
  • Chất đạm: 4,4 gam
  • Tinh bột: 21,3 gam
  • Đường: 0,9 gam
  • Chất xơ: 2,8 gam
  • Chất béo: 1,9 gam

Từ đó, bạn tính được 1 cup (185 gram) diêm mạch nấu chín chứa 222 calo. (để dễ tính bạn có thể xem 1 cup bằng 1 chén đầy)

Nhìn vào thành phần dinh dưỡng của diêm mạch, thì phải nói là nó có một cái macro rất đẹp phải không các bạn.

Thực đơn của người ăn chay nên có diêm mạch

Đối với người ăn chay mà nói thì việc nạp đủ lượng protein là một vấn đề khá khó. Để cho các bạn chưa biết thì protein là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng

Nó được tạo thành bởi các axit amin, nó có thể được cơ thể bạn tạo ra hoặc được nạp từ thực phẩm.

Trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu thì bạn phải nạp chúng từ thực phẩm. Nhưng điểm khó là các loại axit amin thiết yếu này thường nằm trong các loại thực phẩm động vật

Nhưng thật may hạt diêm mạch được xem là một nguồn protein hoàn chỉnh. Có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Diêm mạch cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần
Diêm mạch cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần

Đặc biệt trong diêm mạch có axit amin lysine, hoạt chất thường thiếu trong thực vật. Nó cũng giàu methionine và histidine, làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, loại protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ sữa

Ngoài ra, hạt diêm mạch rất giàu các hợp chất thực vật có lợi như: saponin, axit phenolic, flavonoid vàbetacyanins.

Có nên dùng diêm mạch để giảm cân

Ngoài việc được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt thì diêm mạch cũng là một thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Cụ thể hiệu quả giảm cân của diêm mạch được thể hiện qua 4 điểm nổi bật sau:

Thứ nhất là lượng protein dồi giàu giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Thứ hai là nguồn chất xơ của diêm mạch cực kì chất lượng. Nó tốt hơn cả chất xơ trong gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Trong diêm mạch có chất xơ không hòa tan xenluloza. Nó lên men trong ruột của bạn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hạt diêm mạch có tác dụng gì trong quá trình giảm cân
Hạt diêm mạch có tác dụng gì trong quá trình giảm cân?

Thứ ba là trong diêm mạch có tinh bột kháng. Nó thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp hệ tiêu hóa được tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh

Cuối cùng là hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53. Có nghĩa là sau khi ăn nó đường huyết trong máu của bạn sẽ tăng một cách từ từ

Việc này sẽ làm insulin được nhạy hơn, kiểm soát được các cơn thèm ăn được tốt hơn, giúp các hóc môn hoạt động được trơn tru hơn…..

500Gr Diêm mạch Organic của Úc

Diêm mạch Hữu cơ 500g – Quinoa

Ngoài diêm mạch thì gạo basmati của Ấn Độ cũng là thực phẩm lành mạnh có GI khá thấp. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm cách Dùng gạo basmati để Giảm cân TẠI ĐÂY.

Hạt diêm mạch có tác dụng gì cho sức khỏe

Do diêm mạch rất bổ dưỡng, giàu khoáng chất và hợp chất thực vật. Nên nó là một sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống hằng ngày của bạn.

Diêm mạch rất bổ dưỡng, giàu khoáng chất và hợp chất thực vật.
Diêm mạch rất bổ dưỡng, giàu khoáng chất và hợp chất thực vật.

Mình không thể kể hết các hoạt chất mà diêm mạch có. Vì nó có chứa quá nhiều nếu kể ra thì bài viết này sẽ rất lê thê và khó hiểu. Do đó mình nêu ra vài lợi ích sức khỏe nổi bật mà diêm mạch có thể mang lại

  1. Có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và tốc độ trao đổi chất
  2. Giúp giảm lượng đường trong máu và chất béo trung tính.
  3. Diêm mạch có thể giúp chống lại chứng viêm
  4. Giúp bảo vệ cơ thể phòng chống bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư

Hạt diêm mạch ăn như thế nào?

Cách nấu hạt diêm mạch đơn giản

Diêm mạch rất dễ chế biến, bạn có thể nấu nó như là nấu cơm vậy. Bạn có thể làm theo các bước sau:

Bước 1: Rửa sạch hạt diêm mạch trước khi nấu để loại bỏ vị đắng.

Bước 2: Cho diêm mạch đã rửa và nước sạch vào nồi. Nấu theo tỉ lệ 2:1 (2 chén nước:1 chén diêm mạch).

Bước 3: Nấu trong vòng 15-20 phút là diêm mạch chín

Với diêm mạch đen có thể tốn nhiều thời gian hơn tí. Còn loại diêm mạch cán mỏng (quinoa flakes) thì nấu nhanh chín hơn, chỉ cần nấu trong nước sôi tầm 90 giây là chín.

Bước 4: Cho ra ngoài dĩa vào thưởng thức hoặc kết hợp cùng các món ăn khác.

Cách bảo quản diêm mạch

Hạt quinoa nấu chín chưa qua chế biến bạn có thể để trong hộp kín. Bảo quản trong tủ lạnh được tầm 4-5 ngày. Bạn cũng có thể đông lạnh quinoa nấu chín trong tối đa một tháng.

Theo mình bạn chỉ cần nấu tầm 1 chén diêm mạch khô là ăn đủ trong 4 – 5 phần ăn. Nên bạn cũng không cần nấu quá nhiều trong một lần

Cách dùng diêm mạch trong các món ăn

Diêm mạch là một loại thực phẩm rất dễ sử dụng. Với bột diêm mạch thì bạn có thể dùng trong các loại bánh hoặc protein lắc

Các món ăn thơm ngon bổ dưỡng từ diêm mạch
Các món ăn thơm ngon bổ dưỡng từ diêm mạch

Dễ hơn nữa thì bạn có thể cho hạt diêm mạch vào các món ăn phụ hoặc kết hợp cùng các công thức nấu ăn khác. Dưới đây là một số cách để ăn quinoa:

– Nấu thành ngũ cốc ăn sáng với các loại trái cây và sữa (sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp….)

– Nêm nếm diêm mạch vào các món ăn (cho vào các món súp, các món canh, nấu cùng cháo….)

– Trộn diêm mạch vào các món chính để nấu (chả tôm diêm mạch, cơm trộn, cơm gà quinoa,…)

– Thêm diêm mạch vào các món salad, chè (salad măng tây, chè khoai lang tím….)

– Ngoài ra bạn cũng có thể dùng diêm mạch để làm sữa.

Hạt diêm mạch mua ở đâu

Trong thời đại ngày nay bạn có thể mua diêm mạch ở nhiều nơi như: website, fanpage, các trang thương mại điện tử….

Riêng mình thấy shopee là một sự lựa chọn tốt cho các bạn. Vì nó vừa uy tín vừa cung cấp đa dạng các loại diêm mạch, giá thành cũng rẻ hơn những nơi khác.

Từ diêm mạch trắng, diêm mạch đen, diêm mạch đỏ, diêm mạch trộn cả 3 loại,…Bây giờ, mình sẽ chọn lọc những nơi bán diêm mạch uy tín chất lượng cho các bạn tham khảo

500Gr Diêm mạch Organic của Úc

Diêm mạch Hữu cơ 500g – Quinoa

Quinoa Trắng Hữu Cơ Markal 500g

Quinoa Mix Absolute Organic 400gram

Lời kết

Giờ thì bạn đã biết được diêm mạch là một loại hạt tự nhiên thơm ngon, phổ biến và cực kỳ dễ chế biến. Nó không chứa gluten, có hàm lượng protein chất lượng khá cao. Từ đó giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Tóm lại, nếu bạn muốn làm cho chế độ ăn của mình được đa dạng và chất lượng hơn. Thì việc thay thế các loại ngũ cốc khác như gạo trắng, bún phở bằng diêm mạch là một sự chọn lựa tốt

Bạn có thể hiểu thêm về Bún nưa Ăn kiêng qua bài viết này: https://mittob.com/dung-bun-nua-giam-can/

Tác giả: Mít tơ B

Tài liệu tham khảo:

Diêm mạch: https://vi.wikipedia.org/wiki/Di%C3%AAm_m%E1%BA%A1ch

What Is Quinoa? One of The World’s Healthiest Foods: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-quinoa

Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits: https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.