Sự Thật: Dùng Dầu Ô liu Giảm cân có Thật sự Hiệu quả

Dầu ô liu là một thực phẩm giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu cho thấy chúng tốt cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư.

Ngày nay nhiều người sử dụng dầu ô liu trong các chế độ ăn kiêng. Vì họ nghĩ rằng việc sử dụng chất béo lành mạnh này sẽ làm quá trình giảm cân của họ dễ dàng hơn.

Thực tế thì giảm cân bằng dầu ô liu có khả thi không? Tác dụng của dầu ô liu là gì? Nên chọn mua dầu ô liu ra sao?

Đây đều là những thắc mắc của nhiều bạn khi tìm hiểu về cách dùng dầu ô liu giảm cân. Đọc hết bài viết này bạn sẽ có được câu trả lời cho mình.

Dầu ô liu là gì?

Dầu ô-liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây Ô liu (Olea europaea, thuộc họ Oleaceae). Đây là một loại cây truyền thống của vùng Địa Trung Hải.

Loại dầu truyền thống này là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của một số người dân khỏe mạnh nhất thế giới (ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải).

Thời cổ, dầu ô liu được chiết xuất bằng phương pháp thủ công thông qua việc nghiền và ép các quả ô liu bằng các cối đá chuyên dụng để ép ra dầu.

Với phương pháp hiện đại thì các loại máy móc chuyên dụng thực hiện việc nghiền quả ô liu. Sau đó trộn chúng với nhau và tách dầu khỏi xác ô liu bằng máy ly tâm.

Chắc không cần mình phải nói nhiều thì loại Extra Virgin (dầu ô liu siêu nguyên chất) được xem là lành mạnh nhất.

Nó được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên nên có độ tinh khiết cao (nồng độ axit thấp hơn 0,8%), cũng như giàu các loại vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt loại dầu này có hương đặc trưng có vị hơi đắng và hơi cay the nhẹ. Do nó có chứa nhiều chất chống oxy hóa phenolic (mang nhiều lợi ích cho sức khỏe).

Các loại dầu ô liu phổ biến

Ngoài loại dầu ô liu siêu nguyên chất kể trên thì chúng ta còn 3 loại dầu ô liu phổ biến khác như:

✓ Virgin: Đây cũng được xem là một loại dầu ô liu nguyên chất (được lấy từ chiết xuất đầu tiên của quả ô liu).

Tuy nhiên về hàm lượng chất dinh dưỡng thì nó thấp hơn Extra Virgin một tí (do dầu được lấy bằng phương pháp cơ học và vật lí).

✓ Pure: loại dầu này là sự pha trộn giữa dầu ô liu nguyên chất và các loại dầu đã qua xử lý.

Do đó độ tinh khiết của nó thấp hơn hai loại dầu trên (được xử lí để loại bỏ các tạp chất bên trong). Mọi người có thể đọc nhãn dán để biết chính xác thành phần trong dầu trước khi mua.

✓ Light: loại dầu này thường được xử lý và tinh chế rất nhiều (loại bỏ màu sắc cũng như hương vị). Nó thường được sử dụng trong việc làm bóng các món nội thất trong nhà.

Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu

Như mình đã trình bày ở trên thì loại dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu giàu chất dinh dưỡng nhất.

Một muỗng canh dầu ô liu (13.5 gam ) chứa:

  • Lượng calo: 119
  • Chất béo bão hòa: 14%
  • Chất béo không bão hòa đơn: 73% (chủ yếu là axit oleic và axit palmitic)
  • Chất béo Không bão hòa đa: 11%.
  • Vitamin E: 13% giá trị hàng ngày (DV)
  • Vitamin K: 7% DV

Những chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có hoạt tính sinh học và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu

Các chất chống oxy hóa chính của dầu ô liu bao gồm:

Oleocanthal đã được chứng minh là hoạt động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.

Oleuropein là một chất giúp bảo vệ cholesterol trong máu của bạn khỏi quá trình oxy hóa. Từ đây có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

So sánh dầu ô liu và dầu thực vật

Dầu ô liu và dầu thực vật là các loại dầu được dùng phổ biến nhất trên khắp thế giới, mỗi loại dầu đều có những đặc điểm riêng biệt.

Đầu tiên mình sẽ nói vài điểm giống nhau của chúng:

– Thứ nhất loại dầu ô liu được tinh chế cao nó cũng khá giống với các loại dầu thực vật. Do các vitamin và khoáng chất cũng như hương vị đặc trưng của dầu ô liu đều đã biến mất.

– Thứ hai là dầu ô liu và dầu thực vật có “điểm bốc khói” tương tự nhau (mình sẽ giải thích ở phía sau cho các bạn).

Sau đây là bảng so sánh giữa dầu ô liu và dầu thực vật cho các bạn tiện theo dõi.

Từ bảng trên bạn sẽ thấy được dùng dầu ô liu nguyên chất sẽ lành mạnh dầu thực vật (hay hỗn hợp dầu thực vật).

Cụ thể thì dầu thực vật được làm như thế nào? Hay những nhược điểm của nó sẽ mình nói rõ ở một bài khác.

Dầu ô liu có nấu ăn được không?

Nhiều người hay nghĩ là dầu ô liu chỉ để uống hay trộn salad mà thôi. Việc dùng dầu ô liu nấu ăn là một sai lầm vì sẽ dầu sẽ bị hư ăn bị ung thư…bla bla. Thực tế thì cách nghĩ này có đúng không?

Hầu hết mọi người đầu biết khi chất béo và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị hỏng.

Điều này đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, gồm hầu hết các loại dầu thực vật (như dầu đậu nành và dầu hạt cải).

Khi bị nấu quá nóng dầu có thể tạo thành các hợp chất có hại, bao gồm peroxit lipid và aldehyde. Hai chất này có thể góp phần gây ung thư.

Do đó khi sử dụng dầu để nấu ăn có hai đặc tính quan trọng nhất bạn cần chú ý:

Điểm khói: Là điểm nhiệt độ mà tại đó chất béo bắt đầu phân hủy và chuyển thành khói.

Tính ổn định oxy hóa: Đây là độ bền của chất béo khi phản ứng với oxy.

Để chứng minh tính lành mạnh của dầu ô liu nguyên chất mình sẽ dựa vào 2 đặc tính này.

Điểm khói của ô liu

Điểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất là khoảng 374 – 405 ° F (190 – 207 ° C). Đây được xem là một lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Ngoài ra nhiều nghiên cứu đã cho dầu ô liu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài (thậm chí là chiên ngập) nhưng dầu ô liu vẫn không hình thành quá nhiều các hợp chất có hại cho cơ thể.

Dùng dầu ô liu để chiên rán an toàn tại nhà
Dùng dầu ô liu để chiên rán an toàn tại nhà

Tính ổn định oxy hóa của dầu ô liu

Bây giờ bạn sẽ nhớ lại phần mình đã nói ở trên trong dầu ô liu thì chỉ có 11% là chất báo không bão hòa đa (chịu nhiệt kém).

Còn lại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa chịu nhiệt chiếm 87% trong dầu ô liu.

Do đó dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt khá tốt và không bị oxy hóa hoặc ôi thiu trong quá trình nấu nướng.

Tóm lại bạn vẫn có thể sử dụng dầu ô liu để nấu ăn vì nó khá bền với nhiệt

Dầu ô liu có tác dụng gì?

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm như tocopherols, carotenoids và polyphenol.

Từ đây nó sẽ có lợi cho những người mắc bệnh tim (với người bình thường nó sẽ bảo vệ trái tim của bạn).

Ngoài ra còn một số lợi ích nổi bật khi dùng dầu ô liu, bao gồm:

  • Cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
  • Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
  • Giúp giảm huyết áp cho người huyết áp cao.
  • Thúc đẩy hệ xương phát triển, giảm bớt nguy cơ loãng xương.
  • Phục hồi tóc hư tổn giúp cho làn da được sáng mịn,…
  • Giảm đường huyết, phòng tránh bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra trong một nghiên cứu ở 841.211 người cho thấy chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Dùng dầu oliu có giảm cân không?

Trước khi tìm hiểu về dầu ô liu giúp giảm cân ra sao thì chúng ta cần phải giải quyết thắc mắc của nhiều bạn là “Dầu ô liu có làm bạn béo không?

Nhiều bạn rất ngại ăn chất béo khi giảm cân (thậm chí nhiều người có ác cảm với chất béo).

Tuy nhiên họ lại không biết rằng chất béo cũng rất quan trọng cho người ăn kiêng và có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể tham khảo video trên kênh của mình để biết thêm Ở đây.

Thực tế thì việc dùng dầu ô liu không làm bạn tăng cân như bạn nghĩ, bằng chứng là:

Trong một nghiên cứu kéo dài 30 tháng trên 7.000 sinh viên đại học Tây Ban Nha, tiêu thụ nhiều dầu ô liu không liên quan đến việc tăng cân

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài ba năm ở 187 người tham gia đã phát hiện ra rằng:

Chế độ ăn giàu dầu ô liu có liên quan đến việc tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu, cũng như giúp giảm cân.

 Vì sao dùng dầu ô liu lại giúp giảm cân?

Đầu tiên là trong thành phần hóa học của dầu ô liu chứa các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs), có một liên kết cacbon không bão hòa.

Đây được xem là loại chất béo có lợi cho quá trình duy trì cân nặng và giảm cân của bạn.

Hơn nữa, dầu ô liu cũng là một nguồn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Nghe quen không các bạn trong dầu dừa cũng có MCTs đấy

Nghiên cứu chỉ ra rằng MCT có thể khuyến khích giảm cân bằng cách: tăng lượng calo (giúp giảm thèm ăn) và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Ngoài ra trong một đánh giá có hệ thống về 11 nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy rằng ăn theo chế độ ăn giàu dầu ô liu trong ít nhất 12 tuần sẽ giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Tóm lại việc bổ sung dầu ô liu vào các chế độ ăn quá ít calo (hay quá ít carb) sẽ có lợi cho quá trình giảm cân của bạn. Góp phần tránh tình trạng thâm hụt calo quá mức dễ gây nên yoyo sau này.

Điều gì xảy ra nếu bạn uống dầu ô liu?

Nhiều người tin rằng việc uống một thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất mỗi buổi sáng giúp mang lại nhiều lợi ích hơn là việc dùng nó trong bữa ăn.

Uống dầu ô liu có thể làm giảm táo bón: đặc biệt ở những người cao tuổi (hay người ăn quá ít chất xơ) và giúp ổn định lượng đường trong máu….

Tuy nhiên việc uống dầu ô liu có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Đồng thời việc này có thể không có lợi như việc bạn dùng nó với các loại thực phẩm lành mạnh.

Ví dụ, khi dùng dầu ô liu với cà chua làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật trong cà chua.

Ngoài ra, nhiều tuyên bố về việc uống dầu ô liu không được chứng nhận bởi nghiên cứu khoa học.

Một lưu ý khác là khi uống quá nhiều dầu ô liu sẽ làm bạn chán ăn (dễ nạp quá lượng chất béo cần thiết trong ngày).

Đồng thời thời cản trở việc tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau và các loại thịt…(do quá no nên sẽ sinh ra chán ăn).

Nếu như muốn trải nghiệm bạn có thể uống tầm 1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất trước bữa sáng. Việc này sẽ giúp bạn biết được mình có thực sự muốn dùng nó hay không?

Dầu Oliu Olivoilà Extra Virgin (Chai 750ml)

Dầu Oliu Olivoilà Extra Virgin (Chai 250ml)

Lưu ý khi giảm cân bằng dầu ô liu

Để việc dùng dầu ô liu giảm cân đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn nên kết hợp nó vào chế độ ăn kiêng của mình. Có thể dùng nó như là một nguồn cung cấp chất béo.

Bạn có thể dầu dầu ô liu trong các món salad để tạo sự bóng bẩy cho món ăn và tăng hương vị. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng nó để ướt thịt, cá, gia cầm,….

Sử dụng làm nước sốt hay thêm vào các công thức món ăn đã nấu chín cũng là một cách hay. Bạn có thể thêm nó vào mì Ý, khoai tây nghiền, granola và làm bánh.

Các cách dùng dầu ô liu trong nấu ăn
Các cách dùng dầu ô liu trong nấu ăn

Dĩ nhiên là phải tiêu thụ ở một liều lượng cho phép, nếu không muốn bị chững cân (thậm chí tăng cân).

Mặc dù các nhiều bài viết nói về việc dùng dầu ô liu mát-xa giúp giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế mình thấy cách này không hiệu quả (xem video về mỡ thừa đi đâu khi giảm cân bạn sẽ biết nguyên nhân nhé).

Một vài điểm bạn cần nhớ khi dùng dầu oliu giảm cân:

– Hạn chế việc tiêu thụ đường và muối trong các món ăn.

– Lượng calo nạp hằng ngày nên giảm tầm 10-15% so với TDEE.

– Hạn chế dùng các món ăn đã chế biến sẵn, nêm niếm quá nhiều gia vị.

– Cung cấp đủ nước và chất xơ cho cơ thể (có nhiều lợi ích lắm đấy).

– Cần có thói quen sinh hoạt, tập luyện hợp lí nếu muốn giảm cân bền vững.

Theo FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) khuyến khích:

Mỗi ngày bạn nên dùng khoảng 1.5 muỗng canh (20gam) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày là hợp lí.

Đối với người mới thì liều lượng này là đủ không cần ăn nhiều quá làm. Lạm dụng dầu ô liu sẽ dễ làm bạn bị khó tiêu (thậm chí rối loạn tiêu hóa).

Mua dầu ô liu ở đâu tốt nhất?

Như mình đã giải thích ở trên thì việc mua đúng loại dầu ô liu là vô cùng quan trọng.

Loại dầu ô liu nguyên chất được xem là loại dầu tốt nhất khi bạn đang giảm cân. Do nó có chứa các hoạt chất sinh học có lợi từ quả ô liu.

Với loại nguyên chất này thì bạn có uống được, cũng thích hợp để trộn salad hay làm đẹp.

Dầu Oliu Olivoilà Extra Virgin (Chai 250ml)

Dầu Olive Extra Virgin Sita Ý (GIÁ TỐT)

Để đảm bảo mua được hàng chất lượng thì bạn nên kiểm tra thành phần của chúng. Không nên chỉ nhìn vào nhãn dán hay tên gọi có “extra virgin” là được.

Còn mấy chai dầu ô liu ghi trên nhãn là “Olive oil” thì hầu như chúng là loại Pure. Loại này thường chỉ dùng để chiên rán là chính.

Dầu ô liu bao nhiêu tiền?

Vì đây là loại dầu tốt cho sức khỏe nên giá của nó cũng sẽ cao hơn so với các loại dầu thực vật. Với loại ô liu nguyên chất thì giá của nó dao động tầm 100k cho chai 250ml (có thể cao hay thấp hơn tùy loại).

Thật tế thì trên loại extra virgin còn một loại dầu ô liu nữa được gọi là “ultra premium” (UP). Tuy nhiên do giá quá cao nên thường không được ưu chuộng cho lắm (chai 200ml tầm 17 đô).

Đối với các chai dầu ô liu nhập từ Mỹ hay Châu Âu thì trên chai của chúng thường các các chứng nhận như:

“COOC” viết tắt của California Olive Oil Council (Hội đồng dầu ôliu California – Mỹ) – chứng nhận dầu ô liu 100% nguyên chất.

“AOC” là chứng nhận của Pháp.

“DOP” hoặc “DPO” là chứng nhận của Ý (Denominazione d’Origine Protetta)

“DO” là chứng nhận của Tây Ban Nha (Denominacion de Origen).

Sau đây là các loại dầu ô liu chất lượng phổ biến cho các bạn tham khảo:

Dầu Oliu nguyên chất Olivoilà Extra Virgin 750ml

Đây là sản phẩm được nhập khẩu nguyên chai từ Ý, chứa các chiết xuất từ Ôliu nguyên chất.

Dầu ô liu Olivoilà có hàm lượng dưỡng chất rất dồi dào. Nó không chỉ mang đến cho bạn những bữa ăn ngon mà còn tốt cho sức khỏe, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu chính là những quả ô liu chính mọng được trồng ở miền nam nước Ý. Sau đó, chúng được chiết xuất bằng công nghệ ép lạnh nhằm tối đa những dưỡng chất trong quả ô liu.

Về thành phần dinh dưỡng thì 1 muỗng canh dầu Olivoilà Extra Virgin có:

  • Lượng calo: 126
  • Chất béo bão hòa (max): 2.8g
  • Chất béo không bão hòa (min): 0.7g
  • Chất béo bão hơn đơn (min): 9.8g
  • Tổng lượng chất béo là 14g

Dầu oliivoila được đóng chai có dung tích lớn nên dùng sẽ tiết kiệm hơn (nó cũng có loại Dầu ô liu Extra Virgin 250ml). Ngoài ra phần chai thủy tinh được làm tối nhằm giúp bạn dễ bảo quản.

Dầu Oliu Olivoilà Extra Virgin (Chai 750ml)

Dầu Oliu Olivoilà Extra Virgin (Chai 250ml)

FREESHIP Dầu Olivoilà Extra Virgin (Chai 250ml)

Dầu ô liu Extra Virgin Borges 250ml

Borges là thương hiệu sản xuất dầu Ô liu lớn nhất Tây Ban Nha, được thành lập năm 1896.

Sản phẩm dầu Ô liu nguyên chất Borges extra virgin cũng được đảm bảo giá trị dinh dưỡng khi đến tay người tiêu dùng.

Thành phần dinh dưỡng 1 muỗng canh dầu ô liu Borges Extra Virgin có:

  • Lượng calo: 120
  • Chất béo bão hòa: 2.25g
  • Chất béo không bão hòa: 1.5g
  • Chất béo bão hơn đơn: 11.25g
  • Tổng lượng chất béo là 14g

Mùi và vị của Borges rất nhẹ, khá lý tưởng để bạn làm các món đồ ăn dặm cho bé mà không muốn có mùi dầu ôliu quá nhiều. Dĩ nhiên sản phẩm này cũng rất phù hợp với nguời lớn chưa quen mùi Olive.

Dầu Olive Borges Nguyên chất (Chai 250ml)

Dầu Oliu Extra Virgin Olive Oil BORGES (500 ml)

Dầu ô liu Nhật Bản

Olive Oil Extra virgin Ajinomoto là loại dầu ô liu được tiêu dùng phồ biến ở Nhật Bản. Được chiết xuất bằng công nghệ ép lạnh nên vẫn giữ được các hoạt chất dinh dưỡng tốt của quả ô liu.

Đây là loại dầu thường được sử dụng cho trẻ ăn dặm (bạn có thể cho 1 thìa cà phê vào cháo, súp hoặc bột ăn dặm của trẻ).

Thành phần dinh dưỡng trong 1 muỗng canh dầu ô liu Ajinomoto có:

  • Lượng calo: 126
  • Protein: 0g
  • Chất béo: 14g
  • Carbohydrate: 0g
  • Axit oleic: 10g
  • Natri: 0mg

Ở Việt Nam thì loại dầu ô liu Nhật Bản này được bán với 2 dạng chính là dung tích 200ml và loại 70 gam.

Dầu Oliu Nguyên chất Ajinomoto Nhật Bản (Chai 70g)

Dầu Ajinomoto Olive Oil Extra Virgin (Chai 200ml)

Dầu ô liu Kiddy 250ml

Đây cũng là một loại dầu ô liu đến từ Ý, rất quen thuộc với các gia đình có con nhỏ.

Dầu olive Kiddy là loại dầu ăn được đặc chế dành riêng cho bé (trẻ trên 6 tháng tuổi dùng được).

Nó có hàm lượng dinh dưỡng cao, chất lượng dầu tinh khiết không chứa chất bảo quản hay chất tạo màu độc hại nên rất an toàn cho trẻ nhỏ.

Sản phẩm được nhập khẩu nguyên chai từ Ý, đảm bảo các tiêu chuẩn về sức khoẻ của Châu Âu.

Dầu Ô liu Nguyên chất cho bé Kiddy (Chai 250ml)

Liều lượng dùng được khuyến nghị:

– Bé từ 6 tháng đến 12 tháng tuổi: dùng 10ml/ ngày và tối đa không quá 15ml/ ngày.

– Bé từ 1 tuổi trở lên: dùng 10ml/ bữa nhưng không quá 30ml/ ngày.

Ngoài những loại dầu trên thì bạn cũng có thể tham khảo thêm 2 loại sau:

Dầu Olive Pomace Sita Ý (GIÁ ƯU ĐÃI)

Dầu oliu pomace nhập khẩu Ý (Chai 1L)

Dĩ nhiên đây là loại Olive pomace oil không phải là loại dầu ô liu nguyên chất. Tuy nhiên nếu muốn giảm giá thành thì bạn có thể chọn loại này để nấu ăn cũng được.

Cách để bảo quản dầu ô liu

Để đạt được hiệu quả cao nhất khi dùng dầu ô liu thì bạn cần phải biết bảo quản chúng.

Bảo quản dầu ở trong lọ thủy tinh tối màu hoặc là lọ sứ (không đựng trong vật dụng bằng sắt hay nhựa)

Tránh ánh sáng trực tiếp từ mặt trời hay các thiết bị phát sáng (không làm cho dầu bị biến chất).

Không cần cho vào tủ lạnh, bảo quản dầu ô liu ở nơi có nhiệt độ phòng (trong tủ hoặc kệ) là được rồi.

Dầu ô liu sau khi mở nắp chỉ nên sử dụng trong tầm 2-3 tháng. Để đảm bảo tránh bị oxy hóa bạn có thể chiết dầu ra chai nhỏ để tiện sử dụng.

Việc sử dụng dầu sau thời gian dài mở nắp hoặc bảo quản không cẩn thận sẽ làm giảm chất lượng của dầu. Dù cho là loại tốt nhất đi chăng nữa thì cũng sẽ giảm giá trị dinh dưỡng.

Lời Kết

Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và có nhiều lợi ích sức khỏe. Nó được xem là một loại thực phẩm lành mạnh bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Đồng thời đã có nhiều nghiên cứu chứng minh là dùng dầu ô liu nguyên chất giúp ích cho quá trình giảm cân (bằng các giúp no lâu, giảm thèm ăn,…).

Mong rằng qua bài viết này bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích cho mình.

Tác giả: Mít tơ B

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.