Đọc Ngay bài viết này để biết Cách ăn Granola Giảm cân

Đối với những người ăn Eat clean chắc hẳn đã quá quen thuộc với việc dùng granola giảm cân.

Hiện nay ở Việt Nam granola thường được coi là một loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Đôi khi nhiều người cũng hay dùng nó để làm đồ ăn vặt.

Đây được xem là một thực phẩm không thể thiếu cho lối sống “healthy and balance”.

Thực tế thì nên dùng granola ăn kiêng ra sao? Cách làm granola giảm cân như thế nào?

Đọc hết bài viết này bạn sẽ có được câu trả lời cho mình.

Granola là gì?

Granola được tạo ra bởi Tiến sĩ người Mỹ James Caleb Jackson vào năm 1863.

Đây là một món ăn sáng phổ biến của người Mỹ từ khi nó xuất hiện cho đến ngày nay.

Granola thường được làm từ yến mạch cán dẹt, trái cây khô (nho khô, nam việt quất, mơ…)

Cùng các loại quả hạch, dầu và chất tạo ngọt (có thể là đường mía, đường nâu, mật ong,…) và các thành phần khác.

Đặc biệt granola thường được nướng chín nên rất giòn, thơm và có màu vàng nâu trông rất đẹp mắt.

Granola cũng được xem là một thực phẩm thích hợp cho người ăn chay.

Vì nguyên liệu của nó chủ yếu là các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài các loại granola ăn kiêng trên thị trường thì chúng ta cũng có granola bar tiện dụng.

Đây được xem là một phiên bản thu gọn tiện dụng của granola.

Các thanh granola này thường được những người tập luyện thể thao, tập gym hoăc du lịch bụi mang theo.

Do nó giúp họ bổ sung năng lượng một cách nhanh chóng và dễ dàng.

Tóm lại granola khá giàu calo, protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Nó thường được ăn cùng sữa chua Hy Lạp, hạt chia, các loại quả mọng…..

Đây được xem là một bữa lành mạnh bổ dưỡng và giúp tiết kiệm thời gian.

Thành phần dinh dưỡng của granola

Granola bao nhiêu calo? Đây chắc hẳn là thắc mắc của nhiều bạn.

Theo USDA trong 1/4 cup granola loại cơ bản có hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Lượng calo: 140
• Chất béo: 9 gam
• Carbohydrate: 14 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Đường: 4 gam
• Chất đạm: 3 gam

Ngoài ra granola có thể cung cấp thêm vitamin E, B6, K, thiamin,….

Nó cũng chứa các khoáng chất như: phốt pho, magiê, sắt, kali, kẽm, đồng và selen.

Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng của granola thay đổi tùy theo thành phần được sử dụng.

Bạn có thể hiểu granola như là món phở của người Việt ta vậy.

Về cơ bản “phở” là tên gọi chung nhưng bên cạnh đó cũng có rất nhiều loại phở tùy theo thành phần, tỉ lệ của các loại nguyên liệu.

Ví dụ như:

• Loại granola có nhiều trái cây và chất tạo ngọt thì sẽ có lượng đường cao hơn.
• Loại granola sử dụng nhiều loại hạt và quả hạch thì có lượng protein cao hơn (đồng thời lượng fat cũng khá cao).
• Loại granola có chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì lại có lượng carb và chất xơ cao.

Tóm lại, với mỗi thương hiệu granola trên thị trường thì chúng sẽ có hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau

(có thể có nhiều calo, protein, fiber, fat hoặc sugar hơn).

Bạn nên chú ý vấn đề này vì đây là cơ sở để chọn lựa được loại granola phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn.

Mình sẽ nói rõ hơn ở phần dưới của bài viết

Muesli và Granola có phải là một?

Nhiều người hay nhầm lẫn giữa muesli và granola là một.

Thực tế là Không!

Muesli là gì?

Muesli là một hỗn hợp ngũ cốc của yến mạch, quả hạch, các loại hạt và trái cây khô.

Nó được tạo ra bởi một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng người Thụy Sĩ có tên là Maximillian Bircher-Benner.

Khác với granola thì mueslin không được nướng nên chúng thường là còn sống.

Mueslin cũng không được cho thêm dầu hay thêm các chất tạo ngọt như mật ong, đường mía vào.

Về cách chế biến thì mueslin thường được bỏ vào tủ lạnh ngâm qua đêm với sữa hoặc nước trái cây.

Về cách ăn thì mueslin có 2 lựa chọn chính:

• Một là bạn ngâm nó và ăn lạnh theo công thức trên.
• Hai là đun nóng với sữa hoặc nước để tạo thành cháo.

So sánh thành phần dinh dưỡng của Muesli và Granola

Vì hầu hết cả hai loại ngũ cốc đều chứa các thành phần giống nhau nên giá trị dinh dưỡng của chúng cũng tương tự nhau.

Dưới đây là so sánh giữa 1/2 cốc (43 gram) muesli và 1/2 cốc (56 gram) granola

Nhìn vào cái bảng này bảng thấy ngay được Muesli sẽ chứa ít calo và carb hơn.

Tuy nhiên khẩu phần tiêu thụ thực tế của chúng cũng tương tự nhau.

✓ Khẩu phần granola điển hình dao động từ 1/4-1/2 cup (cho tầm 7-15 gam đường).

✓ Khẩu phần muesli khi được ăn như ngũ cốc ăn sáng dao động tầm 1/2-3/4 cup (cho tầm 11-16.5 gam đường).

Vậy nên khi ăn 2 món này bạn cần phải chú ý vào khẩu phần mà mình sử dụng.

Do chúng rất ngon thường sẽ có vị chua chua, ngọt ngọt đôi khi là giòn giòn nên ăn hơi bị dính.

Ăn granola có giảm cân không?

Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng khi dùng với một lượng cho vừa đủ thì granola giúp hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Trong thành phần chính của granola có yến mạch nên nó rất giàu chất xơ hòa tan (beta glucan).

Nhiều nghiên cứu chỉ ra beta glucan làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột.

Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn.

Việc tiêu hóa chậm sẽ giúp đường huyết trong cơ thể tăng lên từ từ (lượng đường trong máu không bị biến động lớn).

Đồng thời thì beta glucan cũng giúp giảm mức cholesterol tổng thể và tăng cường sức khỏe cho trái tim của bạn.

Trong khi các loại hạt và quả hạch giúp bổ sung chất béo không bão hòa, chất xơ và một số protein.

Khi bạn nạp đủ protein sẽ giúp cho các loại “hormone no” quan trọng như ghrelin và GLP-1 hoạt động được trơn tru hơn.

Tóm lại do granola có rất nhiều protein và chất xơ và chất béo tốt làm bạn tăng cảm giác no.

Từ đó làm giảm các cơn thèm ăn vặt trong ngày giúp thúc đẩy giảm cân.

Ngoài giảm cân ra thì granola cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm như: axit gallic, quercetin, selen và vitamin E…

Ngũ cốc Frugra Calbee Nhật Bản 600g

Gói 600g Ngũ cốc Calbee Nhật Bản

Các lưu ý khi dùng granola giảm cân

Bên cạnh những lợi ích đã nêu thì trong một số loại granola cũng có rất nhiều đường.

Nó sẽ khiến bạn dễ bị ăn quá khẩu phần (đôi khi là nạp quá nhiều đường vào cơ thể).

Do đó việc chọn được loại granola chất lượng rất quan trọng.

Hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng để tìm được sản phẩm có macro đẹp với bạn

Thường thì mình sẽ chọn những loại sử dụng những loại có protein và chất xơ cao.

Thường có từ 3-5 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần (serving).

Khẩu phần dao động từ 2 muỗng canh (12.5 gam) đến 2/3 cup (67 gam).

Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể gia giảm lượng granola sao cho phù hợp.

Với chất béo nếu nó đến từ các nguồn tốt như dầu ô-liu, các loại hạt, quả hạch hay dừa khô thì cũng ok.

Dù fats có hơi cao tí thì cũng được (vì cơ thể con người cần nạp tầm 25% TDEE từ chất béo)

Những thương hiệu ngũ cốc granola chất lượng

Không phải ai cũng có thời gian và sự khéo léo để tự làm granola ở nhà.

Do đó bạn hoàn toàn có thể mua nó tại những nơi bán hàng xách tay. (Thường là các thương hiệu đến từ Mỹ và các nước khác)

Với thời đại ngày nay bạn hoàn toàn có thể mua granola tại các sàn thương mại điện tử lớn.

Mua các shop uy tín những sản phẩm chất lượng để biết được thành phần và hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Bây giờ mình sẽ review các thương hiệu phổ biến được nhiều người dùng cho các bạn tham khảo.

Ngũ cốc Quaker Simply Granola giảm cân

Quaker thì quá nổi tiếng rồi mình không cần phải nói nhiều nữa.

Quaker Simply Granola là một loại ngũ cốc có hương vị đơn giản phù hợp hầu hết tất cả mọi người.

Quaker simply granola khi ăn có cảm giác giòn giòn từ yến mạch, ngọt dịu từ mật ong và một chút bùi từ nho khô cùng hạnh nhân.

 Những nguyên liệu đó giúp tạo ra một sự hòa trộn tinh tế khi thưởng thức.

Thành phần dinh dưỡng trong 2/3 cup (68 gam). Bạn cách thể đong tầm 10 muỗng canh là được tầm này.

• Lượng calo: 270
• Chất béo: 7 gam
• Chất đạm: 7 gam
• Chất xơ: 7 gam
• Carbs: 44 gam ( gồm đường và tinh bột)

Nhiều bạn hay các thắc mắc là ăn ngũ cốc quaker có giảm cân không?

Thì với bảng thành phần trên thì mình thấy Quaker Simply Granola là một sự lựa chọn hợp lí cho những bạn muốn ăn granola giảm cân.

Bạn hoàn toàn có thể ăn 2/3 cup trên với sữa chua vào bữa sáng.

Nếu để ăn bữa phụ thì bạn dùng 1/2 lượng trên là khoảng 34 gam (tầm 5 muỗng canh) là được.

Ngũ cốc Quaker Simply Granola (Gói 978Gam)

Ngũ Cốc Granola Quaker Hộp 454 Gam

Ngũ cốc Granola giảm cân của Nhật

Ngũ cốc Calbee & Kellogg’s Nhật Bản gỗm hỗn hợp các loại hạt, ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt và nhiều loại trái cây sấy khô.

Ở Việt Nam hiện nay có rất nhiều mẫu mã và hương vị khác nhau.

Nhưng phổ biến biến nhất là loại vỏ màu đỏ và loại vỏ màu trắng.

Với loại vỏ đỏ truyền thống (800g) có thành phần chính là dâu tây, táo đỏ, đu đủ, nho tím, bí đỏ cùng các loại yến mạch.

Loại vỏ đỏ mới (750g) thành phần chính của nó giống loại truyền thống

Nhưng được giảm lượng dừa chỉ còn 1/5 nên mùi vị sẽ nhẹ nhàng hơn.

Thích hợp cho những bạn không thích ăn ngũ cốc có mùi dừa nồng

Ngoài ra trong loại đỏ mới còn có cho thêm đậu nành nên sẽ thơm hơn (có hương thoang thoảng vị sữa đậu nành).

Thành phần của 3/4 cup (56gam) loại đỏ.

• Lượng calo: 260
• Chất béo: 9 gam
• Chất đạm: 4 gam
• Chất xơ: 6 gam
• Carbs: 33 gam ( gồm đường và tinh bột)

Gói 800g Ngũ cốc trái cây Calbee Nhật Bản

Gói 750 g Ngũ Cốc CALBEE Nội Địa Nhật Bản

Còn một dòng nữa là loại trắng Ngũ Cốc Calbee Furugura Giảm 25% Carbonhydrate

Đây là dòng duy nhất trong các sản phẩm của Calbee được cắt giảm 25% carbs.

Do đó loại này thường được nhiều chị em chọn lựa (do ít ngọt, ăn không ngấy nên có thể giảm cân thuận lợi hơn).

Thành phần chính của loại vỏ trắng gồm nho khô, dâu tây, óc chó, hạnh nhân, yến mạch, đậu nành, dừa, bơ bột lúa mạch đen, cám lúa mì.

Thành phần của 3/4 cup (50 gam) loại trắng.

• Lượng calo: 240
• Chất béo: 13.1 gam
• Chất đạm: 8.8 gam
• Chất xơ: 7.3 gam
• Carbs: 18.1 gam

Từ đây bạn sẽ thấy macro của loại trắng đẹp hơn thật.

Nó có chất béo cao, protein cao do được bổ sung các loại hạt tốt như óc chó, hạnh nhân, sữa đậu nành,….

Ngũ cốc Frugra Calbee Nhật Bản 600g

Gói 600g Ngũ cốc trái cây Calbee Nhật Bản

Dĩ nhiên nếu có điều kiện bạn có thể chọn lựa trắng, còn không thì vẫn dùng loại đỏ được.

Cả 2 loại thì lượng calo cũng tương tự nhau.

Điều quan trọng là dùng với liều lượng cho phép để tối ưu cho quá trình giảm cân.

Ngũ cốc Granola Handmade chất lượng

Hiện nay trên shopee cũng có nhiều chị khéo tay làm ngũ cốc granola để bán.

Mua những sản phẩm này ăn để giúp hỗ trợ giảm cân thì cũng tốt các bạn.

Bạn nên chọn các shop có lượng hàng bán tương đối (không cần phải nhiều nhất).

Có nhiều review chất lượng, phản hồi tích cực.

Nếu thắc mắc thì có thể nhắn tin hỏi shop xem thành phần nguyên liệu mà họ dùng là gì.

Cá nhân mình sẽ chọn các shop bán granola có nhiều hạt, lượng yến mạch vừa phải.

Đặc biệt là hạn chế sử dụng trái cây khô, cũng như là không lạm dụng mật ong (hay chất tạo ngọt quá nhiều).

Dĩ nhiên với những yêu cầu này thì sản phẩm sẽ mắc hơn một tí ( tầm vài chục ngàn) nhưng bù lại chất lượng tốt.

Sau đây là 2 shop mình gợi ý cho bạn tham khảo để mua granola giảm cân.

Granola Nhà Làm Chất Lượng (Bếp Nhà An)

Ngũ cốc Granola Handmade (Review Tốt)

Ngoài ra hiện này nhiều bạn cũng chọn dùng loại Ngũ Cốc Sữa Chua Hoa Quả Sấy Khô Oatmeal Meizhoushike.

Với loại này thì mình tìm mà chả biết được tỉ lệ thành phần hay calo của nó bao nhiêu!

Nhưng với tên gọi và giá bán như thế này thì thường nó sẽ chứa nhiều loại trái cây khô và yến mạch.

Về các loại quả hạch sẽ khá ít (thường sẽ có rất nhiều carb). Nên nếu bạn chọn loại này để ăn hỗ trợ giảm cân thì sẽ hơi khó.

Cách ăn granola giảm cân

Như các bạn đã biết thì người ta thường dùng ngũ cốc granola cho bữa sáng, trong các thực đơn ăn kiêng lành mạnh.

Granola có rất nhiều tùy biến, nó có thể được dùng làm bữa chính, món tráng miệng hoặc là món ăn vặt.

Bạn có thể kết hợp nó với sữa chua Hy Lạp, sữa hạt, sinh tố, các loại trái cây, làm bánh,….

Tất cả các món ăn này đều lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dùng granola như một món ăn vặt

Việc đơn giản nhất khi đói mà bạn có thể làm là ăn granola mà không cần thêm bất kì gia vị gì.

Bạn hoàn toàn có thể dùng nó như một loại snack để ăn trực tiếp.

Do thành phần của nó là yến mạch cùng các loại hạt và trái cây khô nên mùi vị của nó rất bùi, béo và thơm.

Granola kết hợp cùng các loại sữa, sinh tố.

Trong mấy bộ phim truyền hình ở nước ngoài hay những kênh chuyên về fitness thì bạn sẽ rất thường thấy sự kết hợp này.

Các loại sữa hạt và sữa chua Hy Lạp thường thì ít carb, giàu protein và chất béo tốt.

Nên kết hợp cùng granola và các loại quả mọng thì phải nói là “perfect”.

(Nếu thích bạn có thể cho chúng vào ngăn mát và ăn sau đó).

Ngoài ra bạn cũng có thể thêm granola vào các loại sữa chua hay pudding hạt chia.

Việc này sẽ giúp làm tăng hương vị của món ăn, tạo cảm giác giòn giòn rất thích.

Để đảm bảo tính “heo-thì” và có lợi nhất cho quá trình giảm cân thì bạn tránh dùng đường kính hay mứt nhé.

Nếu cần thêm vị ngọt bạn có thể sử dụng thêm ít đường ăn kiêng (thường thì mình sẽ không dùng).

Kết hợp Granola với salad trái cây

Nhiều bạn sẽ thấy lạ khi dùng granola với các loại salad trái cây.

Tuy nhiên việc này sẽ nâng tầm hương vị của món ăn lên.

Tô trái cây trộn của bạn khi thêm granola sẽ có vị chua chua ngọt ngọt lại còn giòn giòn bùi bùi, nói chung là ăn đi rồi biết nhé.

Tuy nhiên, bạn cũng nên ăn cùng các loại quả tương đối khô, có lượng calo thấp, ít đường và giàu chất xơ.

Điển hình là dâu tây, mâm xôi đen, kiwi, việt quốc, cheri,….

Ngoài ra bạn cũng có thể thêm granola vào công thức bánh quy, bánh muffin hoặc các loại bánh yêu thích của mình.

Sự kết hợp của các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, các loại hạt trong granola sẽ bổ sung thêm chất xơ và protein cho món nướng của bạn.

Thực đơn giảm cân với granola

Để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn thì bạn cần phải đưa granola vào thực đơn ăn kiêng của mình một cách hợp lí.

Không phải suốt ngày đều chỉ ăn granola nhé (đều này thường dễ gây phản tác dụng mà thôi).

Bữa sáng:

Bạn ăn nửa chén granola trộn cùng tầm 200ml sữa hạt (bất kì loại sữa hạt nào mà bạn thích).

Bạn có thể dùng sữa đậu nành mua ngoài chợ hoặc sữa fami thì cũng được.

Nếu muốn giảm lượng carb trong bữa ăn thì có thể dùng Sữa Đậu Nành Vinamilk Goldsoy Không đường sẽ ổn hơn là fami.

Mình chọn sữa đậu nành vì nó có lượng carb thấp, lượng protein cao và lượng chất béo khá ổn.

Nên món này vào bữa sáng sẽ giúp bạn nạp năng lượng và giúp no lâu.

Còn bạn không thích sữa hạt thì cũng có thể dùng sữa tươi không đường (tùy theo điều kiện cá nhân).

Bữa phụ sáng (có thể không ăn)

Ở bữa này bạn có thể ăn 1-2 trái chuối hoặc bơ, táo hoặc loại trái cây nào đó.

Thường thì nếu ăn bữa sáng trên bạn sẽ ít đói nên có thể đợi đến bữa trưa ăn luôn.

Bữa trưa:

Với bữa này thì chúng ta sẽ ăn theo kiểu Eat clean ưu tiên sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như:

• cơm gạo lứt
• khoai lang
• các loại đậu
• bánh mì ngũ cốc,….

Về phần đạm thì chúng ta có thể chọn trứng, thịt gà, thịt bò, thịt heo, đậu hũ, phô mai, tôm, cá,….

Nhớ là phải bổ sung thêm chất xơ nữa nhé!

Bạn có thể ăn dưa leo, rau muống, súp lơ, giá, măng tây, các loại rau xanh,…

Chúng sẽ giúp hệ tiêu hóa bạn làm việc tốt hơn, giúp no lâu hơn, hạn chế hấp thụ chất béo,….

Đôi đơn giản hơn là cơm gạo lứt muối mè thẳng tiến.

(Nếu chọn món này thì phải nhai kĩ, nhai càng nhuyễn càng tốt).

Bạn có thể bổ sung thêm ít rau luộc cùng 2 quả trứng cho bữa ăn được cân bằng hơn.

Bữa tối:

Vâng bây giờ chúng ta sẽ đến chuyên mục “tối nay ăn gì?”

Cơ bản thì bạn sẽ ăn bữa tối với những món ăn có lượng calo vừa phải và dễ tiêu.

• Lựa chọn 1: 2 quả trứng luộc + khoai tây hoặc khoai lang luộc + 1 ly sữa hạt (200ml).
• Lựa chọn 2: Mì gạo lứt nấu thịt (hoặc hải sản tùy ý) + 200g trái cây tùy thích.
• Lựa chọn 3: 2/3 chén cơm trắng + 100-150 gam ức gà + 1 ít rau luộc.

Đây chỉ là những gợi ý của mình bạn có thể tham khảo

Để tùy biến sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng và chế độ ăn kiêng mà bạn đang áp dụng.

Lời kết

Tóm lại granola là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng lành mạnh, giúp hỗ trợ giảm cân tốt.

Với điều kiện là bạn ăn đúng loại và dùng với một khẩu phần cho phép.

Nên ăn granola cũng các loại thực phẩm lành mạnh như sữa hạt, sữa chua Hy Lạp, hạt chia,….

Chúng sẽ giúp cân bằng lại thành phần dinh dưỡng và âm dương trong cơ thể.

(do granola là món nướng chúng sẽ dễ gây nóng)

Và điều cuối cùng là nhớ đọc nhãn thực phẩm, chọn những loại sử dụng thành phần nguyên chất giàu protein, chất xơ và chất béo tốt.

Mong rằng bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích cho mình.

Tác giả: Mít tơ B