Ăn Bơ Đậu Phộng Giảm cân Liệu có Hiệu quả?

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm phổ biến, có hương vị thơm ngon được dùng trong nhiều món ăn (cả ngọt lẫn mặn).

Đồng thời nó cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu gồm các loại vitamin, khoáng chất cùng hàm lượng protien cao. Do đó nhiều người cho rằng việc ăn bơ đậu phộng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Nhưng cũng có những ý kiến cho rằng bơ đậu phộng có nhiều calo và chất béo sẽ làm bạn dễ bị tăng cân.

Thực tế thì bơ đậu phộng có giảm cân không? Nếu được thì sử dụng như thế nào để tối ưu? Chọn lựa bơ đậu phộng để sử dụng ra sao?

Tất cả những thắc mắc trên sẽ được mình giải đáp trong bài viết này. Các bạn hãy tập trung chú ý theo dõi nhé.

Bơ đậu phộng là gì?

Theo như mình tìm hiểu thì:

Bơ đậu phộng (hay bơ lạc) là một dạng bơ thực vật được chế biến từ thành phần chính là đậu phộng và đường với một ít dầu. Nó thường được chế biến bằng phương pháp xay hoặc dã nhuyễn.

bơ-đậu-phộng-là-gì

Về cơ bản thì bạn có thể hiểu bơ đậu phộng chỉ là đậu phộng (thường được rang). Sau đó được xay cho đến khi chúng chuyển thành hỗn hợp sền sệt.

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm có macro khá cân bằng. Do nó cung cấp cả ba chất dinh dưỡng đa lượng.

Nhiều bạn sẽ thắc mắc là 100g bơ đậu phộng có bao nhiêu calo?

Thực tế thì 100g bơ đậu phộng chứa khoảng 590 calo, cụ thể:

  • Carbohydrate: 20 gam (6 gam trong số đó là chất xơ).
  • Protein: 25 gram
  • Chất béo: 50 gam (chiếm khoảng 72% calo).

Một khẩu phần bơ đậu phộng bao nhiêu calo?

Ngoài cuộc sống hầu như rất ít người sử dụng hết 100gam bơ đậu phộng trong một lần cả. Họ thường sẽ chia ra thành các khẩu phần nhỏ hơn (như 1,2 muỗng canh).

Thông tin dinh dưỡng cho 2 muỗng canh (32g) bơ đậu phộng mịn:

  • Lượng calo: 190
  • Chất béo: 16g
  • Carbohydrate: 8g
  • Chất xơ: 2g
  • Chất đạm: 7g
  • Natri: 140mg

100g bơ đậu phộng có bao nhiêu calo

Nhiều bạn nhiều vào đây sẽ bơ đậu phộng rất béo sẽ có hại cho sức khỏe tim mạch (do nó có chứa tới 16 gam fats)

Thực tế thì không?

Trong 16 gam chất béo này có đến 12 gam là chất béo không bão (đa 4gam và đơn 8gam).

Theo nghiên cứu cho thấy ăn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra nó cũng chưa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm: mangan, magiê, phốt pho, kali cùng các loại vitamin E, B3, B6, B9….

Ăn bơ đậu phộng có mập không?

Mặc dù có lượng calo cao nhưng việc tiêu thụ bơ đậu phộng ở một liều lượng cho phép không làm bạn tăng cân.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng việc tiêu thụ bơ đậu phộng, đậu phộng và các loại hạt khác đều giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Trong bài viết về các loại quả hạch giảm cân mình có nói rõ về vấn đề này rồi.

Một nghiên cứu quan sát trên hơn 370.000 người trưởng thành cho thấy thường xuyên ăn các loại hạt có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Những người tham gia cũng có nguy cơ tăng cân quá mức (hoặc béo phì) thấp hơn 5% trong khoảng thời gian 5 năm.

ăn bơ đậu phộng không làm bạn tăng cân
Theo nghiên cứu ăn bơ đậu phộng không làm bạn tăng cân

Hiệu quả giảm cân của bơ đậu phộng

Đầu tiên bạn cần biết rằng sử dụng bơ đậu phộng trong chế độ ăn kiêng giúp làm tăng cảm giác no.

Nó làm cơ thể tăng sản xuất Peptide YY (PYY), Đây là một loại hormone đường ruột giúp bạn luôn cảm thấy no.

Một nghiên cứu của Đại học Purdue được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy:

Những người ăn vặt với đậu phộng và bơ đậu phộng tự điều chỉnh lượng calo của họ một cách tự nhiên. Đồng thời không nạp thêm calo vào chế độ ăn hàng ngày của họ.

Bơ đậu phộng rất ít carb

Giống như đậu phộng thì bơ đậu phộng nguyên chất cũng làm một sản phẩm ít carb thích hợp cho người ăn low carb (hoặc keto) lựa chọn.

Chưa kể lượng carb trong bơ đậu phộng là carb phức tap. Nó có chỉ đường huyết thấp nên sẽ làm đường huyết trong máu của bạn ổn định hơn.

Việc này cũng sẽ góp phần giúp bạn nhạy cảm với insulin (phòng tránh “chai insulin”). Đây là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Do đó bạn sẽ thấy nhiều người thường ăn bơ đậu phộng với bánh mì.

Vì một cái là có đường huyết thấp, một cái có đường huyết khá cao. Khi bạn kết hợp chúng lại sẽ có một món ăn có mức đường huyết trung bình giàu dinh dưỡng.

Chưa kể bạn sử dụng bánh mì đen hay các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thì chỉ số đường huyết còn thấp hơn nữa.

Bơ đậu phộng có lượng protein cao

Khoảng 17% lượng calo trong bơ đậu phộng đến từ protein. Chính việc này cũng sẽ góp phần giúp bạn giảm thèm ăn (tránh được việc nạp thừa calo).

Ngoài ra bơ đậu phộng cũng sẽ giúp bạn duy trì được lượng cơ bắp của mình trong quá trình giảm cân.

Khi giữ được lượng cơ bắp của mình bạn sẽ giúp quá trình trao đổi chất của mình không bị giảm. Việc này rất tốt cho hình thể và quá trình giảm cân của bạn.

Theo Sheri Kasper – chuyên gia dinh dưỡng tại Boston:

Nếu bạn cho 1/2 muỗng canh bơ lạc (khoảng 50 calo) vào cháo yến mạch ăn sáng của mình. Bạn sẽ cảm thấy no lâu cho đến tận buổi trưa.

Có nhiều chất béo lành mạnh

Một nửa chất béo trong bơ đậu phộng được tạo thành từ axit oleic. Đây là một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (thường có trong dầu ô liu).

Axit oleic có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin, giúp kiểm soát cân nặng.

Chúng ta đều biết rằng việc giảm cân tốn rất nhiều thời gian và công sức. Bạn chỉ thực sự “về đích” khi bạn có thể duy trì được kế hoặc giảm cân giảm mỡ của mình.

Việc này vừa giúp cơ thể bạn không bị stress quá mức vừa đảm bảo tránh được cuồng ăn yoyo khi giảm cân nhanh.

Theo nghiên cứu, các kế hoạch giảm cân được cá nhân hóa, bao gồm: các loại thực phẩm bạn thích sẽ có thể dễ dàng thực hiện hơn theo thời gian.

Lợi ích sức khỏe của bơ đậu phộng

Bạn đừng nghỉ dùng bơ đậu phộng chỉ giúp giảm cân. Việc tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống cũng có những lợi ích khác, bao gồm:

✓ Giúp bạn phục hồi tốt sau khi tập luyện: Do nó chứa nhiều protein, thứ bạn cần để tăng cường phục hồi và phát triển cơ bắp.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chỉ số đường huyết của đậu phộng thấp, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

✓ Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể: Bơ đậu phộng rất giàu đồng, folate, vitamin B và mangan mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Ngoài ra thì bơ đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các vấn đề về tim mạch hay máu não là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu từ Pháp cho thấy:

Chất chống oxy hóa trong đậu phộng (được gọi là resveratrol) có thể làm giảm viêm tim mạch và thư giãn mạch máu,. Hỗ trợ tăng lưu thông và giảm huyết áp.

Bơ đậu phộng ăn với gì ngon?

Hầu hết chúng ta sẽ không ăn bơ đậu phộng không (do nó khá chán). Thường bạn sẽ dùng 1 muỗng canh bơ đậu phộng với một loại thực phẩm nào đó.

– Ví dụ cho nó vào trong các loại sinh tố, sữa lắc để xay cùng. Một vài người thì dùng nó trong cháo yến mạch ăn cùng các loại quả hạch và quả mọng.

– Đôi khi bạn có thể dùng nó để làm bơ phết lên bánh mì (mấy người làm fitness hay ăn món này lắm). Bạn cũng có thể ăn bơ đậu phộng cùng granola hay bánh qui….

– Một cách khác là dùng nó làm nước chấm. Bạn có thể chấm bơ đậu phộng với mọi thứ như: táo, lê, ổi, cà rốt, cần tây, trộn cùng salad….

Ngoài ra bơ đậu phộng còn được sử dụng để thêm vào những món pizza, ngũ cốc ăn sáng, sô-cô-la đậu phộng….Nói chung là có rất nhiều tùy biến với loại thực phẩm này.

Lưu ý khi dùng bơ đậu phộng để giảm cân

Mặc dù bơ lạc chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng đây cũng là thực phẩm giàu calo.

Để tránh vượt quá nhu cầu calo hàng ngày, thì bạn hãy lưu ý đến khẩu phần mình sử dụng.

Lý tưởng nhất là không nên ăn nhiều hơn 1 muỗng canh bơ đậu phộng trong mỗi bữa ăn. Mỗi ngày thì cũng nên ăn tối đa 2 muỗng canh thôi (tầm 32 gam).

Mẹo nhỏ là 1 muỗng canh đậu phộng (16gam) sẽ có kích thích bằng với ngón tay cái của người lớn.

Hãy nhớ rằng, việc chỉ ăn một mình bơ đậu phộng sẽ không làm bạn giảm cân giảm mỡ.

Bạn cần phải kết hợp bơ đậu phộng với các thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng. Đồng thời có thói quen tập luyện thể dục thể thao để giải phóng năng lượng dư thừa.

Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống sẽ đảm bảo cho bạn đạt được kết quả mà mình mong muốn.

Cách chọn mua bơ đậu phộng chất lượng

Không cần mình phải nói nhiều thì bơ đậu phộng nguyên chất loại tự nhiên (thường có thêm ít muối) sẽ là lựa chọn “is the best” cho người giảm cân.

Còn các loại bơ lạc thương mại chất lượng thấp thường sẽ có thêm các thành phần bổ sung, bao gồm:

  1. Đường (hoặc chất làm ngọt)
  2. Dầu thực vật
  3. Chất béo chuyển hóa.
  4. Hương liệu phụ gia tổng hợp

Do đó khi mua bơ đậu phộng, bạn hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng nó không chứa các thành phần bổ sung.

Thông thường, dầu trong bơ đậu phộng tự nhiên – có thể bị tách ra, dâng lên trên cùng của lọ. Nhưng bạn hãy yên tâm chỉ cần mở lọ trộn nó thì mọi thứ sẽ ok.

Với các sản phẩm bơ đậu phộng ngoại thì chọn loại có dán nhãn “peanut butter spread” sẽ tốt hơn là “peanut butter”

Bơ đậu phộng loại nào tốt nhất

Dưới đây là một vài thương hiệu bơ đậu phộng chất lượng bạn có thể chọn mua cho mình.

Nhiều bạn sẽ nghĩ tại sao không có bơ đậu phộng skippy, bơ đậu phộng golden farm?

=> Lí do đơn giản thôi các bạn vì chúng có đường. Loại skippy thì có 3g đường trên mỗi muỗng canh còn loại golden farm thì có sử dụng đường mía.

Ngoài ra loại bơ đậu phộng Đạt Butter thì cũng có sử dụng mật ong nguyên chất.

Nên mình sẽ không liệt kê nó vào nhóm sản phẩm bơ đậu phộng nguyên chất. Nếu bạn ăn Eat clean không quá quan tâm đến việc sử dụng đường thì bạn cũng có thể lựa chọn những sản phẩm này.

Cách làm bơ đậu phộng giảm cân

Nếu bạn không muốn mua, bạn cũng có thể tự làm bơ đậu phộng không đường tại nhà rất đơn giản.

Bạn chỉ cần chuẩn bị một cái máy xay sinh tố công suất lớn hoặc máy xay thực phẩm, đậu phộng rang và một chút muối.

Nguyên liệu cần có:

  • 350 gam đậu phộng sống (hoặc 1.5 chén lạc đã rang)
  • 1/3 thìa cà phê muối biển
  • 1 muỗng canh dầu ô liu (hoặc dầu dừa…)

Cách làm:

Bước 1: Đầu tiên là rang đậu phộng, bạn có thể dùng chảo để rang hoặc cho vào lò nướng (để nhiệt độ 180 độ C trong 12-15 phút). Đừng rang chín quá sẽ làm bơ đậu phộng của bạn dễ bị đắng không còn béo nữa.

Bước 2: Sau đó cho đậu đã rang vào trong khăn vải (hoặc dùng giấy) để chà xát lớp vỏ bên ngoài đi.

Bước 3: Tiếp đến bạn cho đậu phộng vào máy xay (nếu máy xay nhỏ có thể chia ra thành nhiều mẻ). Xay một lần quá nhiều sẽ không nhuyễn máy cũng sẽ dễ bị hỏng.

Các bước làm bơ đậu phộng (Nguồn ảnh: thehealthyfamilyandhome.com)
Các bước làm bơ đậu phộng (Nguồn ảnh: thehealthyfamilyandhome.com)

Bước 4: Xay lần đầu tầm 50-60 giây để cho đậu vỡ vụn ra. Bạn có thể cho ra ngoài một ít nếu muốn ăn kiểu bơ đậu phộng lợn cợn.

Bước 5: Tiếp đến xay tiếp tầm 2-3 phút cho đậu phộng mịn và bạn vét cối

Bước 6:Tiếp tục cho dầu ô liu, muối cùng ít hạt đậu phộng vỡ vụn (nếu có) xay sơ qua cho hỗn hợp được đều.

Bước 7: Bảo quản bơ đậu phộng thành phẩm trong hộp kín để trong tủ lạnh. .

Thời hạn sử dụng trung bình của bơ đậu phộng ăn kiêng nhà làm này tầm vài tuần đến 1 tháng.

Để làm mềm bơ đậu phộng, bạn hãy lấy nó ra khỏi tủ lạnh tầm 30 phút trước khi sử dụng (chỉ múc phần cần ăn ra không lấy nguyên lọ ra ngoài nhé).

Lời Kết

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm giàu calo, cùng các chất dinh dưỡng. Nó có thể giúp duy trì cân nặng, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Bạn có thể dùng nó cùng với các loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn kiêng của mình. Nên chú ý đến khẩu phần sử dụng nếu bạn đang muốn giảm cân.

Mong rằng bài viết đã cho bạn thêm những kiến thức về việc dùng bơ đậu phộng để hỗ trợ giảm cân.

Tác giả: Mít tơ B

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.